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So aktivieren Sie die unteren Fallen

So aktivieren Sie die unteren Fallen



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Das Trapez oder "Fallen" ist ein trapezförmiger Muskel, der über dem oberen Rücken liegt. Es ist funktional in Ober-, Mittel- und Unterteil unterteilt. Während des Krafttrainings wird der untere Trapez häufig vernachlässigt, da er nicht so gut sichtbar ist wie einige der anderen Oberkörpermuskeln. Schwache untere Fallen können jedoch zu Fehlstellungen der Schultergelenke, Schmerzen und schließlich zu Arthritis führen.

Grundlegende Aktivierung unterer Fallen

Schritt 1

Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße in Hüftentfernung und etwa 20 bis 30 cm von der Wand entfernt. Das Steißbein, der mittlere Rücken und der Hinterkopf sollten alle Kontakt mit der Wand haben. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf und lassen Sie Ihre Arme auch die Wand berühren. Biegen Sie dann Ihre Ellbogen und Schultern um 90 Grad in eine "Torpfosten" -Position.

Schritt 2

Schieben Sie Ihre Ellbogen und Unterarme weiter an der Wand entlang, als würden Sie sie in Ihre Gesäßtaschen stecken. Drücken Sie aktiv auf Ihre Schulterblätter. Dadurch werden die unteren Trapezmuskeln aktiviert. Halten Sie bis fünf.

Schritt 3

Lassen Sie ihn in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie diese Bewegung achtmal. Wenn Sie anfangen zu ermüden, führen Sie weniger Wiederholungen durch.

Erweiterte Aktivierung der unteren Falle: Das anfällige Y

Schritt 1

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden oder eine Matte. Strecken Sie Ihre Beine gerade hinter sich aus, mit Abstand zur Hüfte. Ihre Arme sollten nach außen geneigt sein und auf die Positionen "10" und "2" eines Ziffernblatts zeigen. Drehen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Daumen zur Decke zeigen. Schauen Sie auf den Boden und halten Sie den Nacken während der gesamten Übung lang.

Schritt 2

Atme aus und hebe beide Arme gerade nach oben, um sicherzustellen, dass deine Bewegung durch das Zusammenziehen der Schulterblätter erfolgt. Deine Arme sollten gerade bleiben und deine Schultern sollten von deinen Ohren fern bleiben.

Schritt 3

Atme ein und lasse beide Arme auf den Boden sinken. Wiederholen Sie die Bewegung, um einen Satz von 10 zu vervollständigen.

Spitze

  • Beginnen Sie mit der grundlegenden Aktivierung des Schulterblatts - Abschnitt 1 -, die einmal täglich durchgeführt werden kann. Wenn das zu einfach wird, probieren Sie die Y-Übung. Wenn das zu schwierig ist, beugen Sie Ihre Arme, während Sie sie anheben und absenken.