Die Info

Diät für einen Halbmarathon

Diät für einen Halbmarathon



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Im Jahr 2011 beendeten laut Running USA mehr als eine halbe Million Läufer einen Halbmarathon, ein 21,1-Meilen-Rennen. Die Trainingsdauer für einen Halbmarathon beträgt in der Regel drei Monate - für einen vollen Marathon fünf Monate. Die richtige Ernährung während dieser Zeit trägt zum intensiven Training bei und fördert die Höchstleistung am Tag des Rennens.

Tägliches Kalorisches Ziel

Um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu berechnen, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 12, um Ihren basalen Energieverbrauch zu bestimmen. Dies zeigt Ihnen die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um Ihr aktuelles Gewicht in Ruhe zu halten. Zum Beispiel würde eine 150-Pfund-Person 1.800 Kalorien täglich benötigen.

Berücksichtigen Sie als Nächstes die Kalorien, die Sie verbrennen, indem Sie sie berücksichtigen. Wenn Sie durchschnittlich 5 Meilen pro Stunde (12 Minuten) laufen, multiplizieren Sie die Anzahl der von Ihnen gelaufenen Meilen mit 0,86. Wenn Sie mit einer Geschwindigkeit von 7 Meilen pro Stunde laufen, multiplizieren Sie die Anzahl der von Ihnen gelaufenen Meilen mit 0,84, während eine Geschwindigkeit von 9 Meilen pro Stunde mit 0,82 multipliziert wird. In dem obigen Beispiel hat der 150-Pfund-Läufer, der einen 8-Meilen-Lauf mit 7 Meilen pro Stunde absolviert, eine Zahl von 6,72. Multiplizieren Sie diese Zahl mit 150, seinem Körpergewicht, für insgesamt 1.008 Kalorien, die der Läufer während seines 8-Meilen-Laufs verbrannt hat.

Kombinieren Sie im letzten Schritt die Basalenergiekosten (1.800) und die Übungskosten (1.008) zu insgesamt 2.808. Berücksichtigen Sie 10 Prozent dieser Zahl, um die Kalorien zu ermitteln, die Ihr Körper zur Verdauung der von Ihnen verzehrten Lebensmittel verwendet, und addieren Sie sie zu 2.808, was insgesamt 3.088 entspricht. Dies ist die Summe, die ein 150-Pfund-Körper am Trainingstag benötigt, um das Grundgewicht zu halten und eine erfolgreiche Leistung zu fördern. Stellen Sie sicher, dass Sie die unterschiedlichen Laufleistungen während der Woche berücksichtigen. Diese zusätzlichen Kalorien sollten jedoch nur an Trainingstagen verzehrt werden. Wenn Sie den Tag vom Laufen befreien, halten Sie sich an die ursprüngliche Kalorienaufnahme, die für den basalen Energieverbrauch erforderlich ist.

Makronährstoffverhältnisse

Es ist nicht nur, wie viel Sie essen, sondern auch, was Sie essen. Teilen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme in 50 Prozent Kohlenhydrate, 25 Prozent Eiweiß und 25 Prozent Fett. Essen Sie kurz vor und nach dem Laufen kohlenhydratreiche Lebensmittel, um die Glykogenspeicherung in Ihren Muskeln zu erhöhen und aufzufüllen. Wählen Sie gesunde Kohlenhydratquellen wie Obst und Gemüse, Vollkornbrot und Nudeln sowie braunen Reis. Die richtige tägliche Zufuhr von Protein hilft, den Hunger zu stillen und die Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Eine gute Wahl sind mageres Fleisch wie Hühnchen und Fisch, Bohnen und Eier. Fettquellen können Milchprodukte und gemahlene Leinsamen oder Walnüsse sein; Die beiden letzteren enthalten essentielle Omega-3-Fettsäuren.

Vor dem Rennen

Wenn Sie sich dem Renntag nähern, möchten Sie Nahrungsmittel einschränken, die Ihren Magen verärgern und Ihre Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsaufnahme erhöhen können. Beginnen Sie zwei Tage vor dem Halbmarathon mit dem Auffüllen Ihrer Flüssigkeiten, indem Sie sowohl Wasser als auch Sportgetränke zu sich nehmen, die sowohl Kohlenhydrate als auch Elektrolyte enthalten. Vermeiden Sie Alkohol, da er Sie dehydrieren und die Glykogenspeicherung beeinträchtigen kann. Verlangsamen Sie zu diesem Zeitpunkt den Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Bohnen und Brokkoli, um Magenbeschwerden und Milchprodukte zu vermeiden. Essen Sie in der Nacht vor dem Rennen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, die aus Lebensmitteln besteht, die Ihrem Körper bekannt sind, um die Wahrscheinlichkeit von Magenschmerzen zu verringern.

Der Tag des Rennens

Essen Sie am Morgen des Rennens eine Stunde bis zwei Stunden vorher eine kleine Mahlzeit, die wenig Ballaststoffe, aber viel Kohlenhydrate enthält. Ein kleiner Bagel und eine Banane machen eine gute Wahl. Um die Energie während des Rennens zu erhalten, sollten Sie Sportgels mit 100 Kalorien Kohlenhydraten mitbringen, die während des Halbmarathons in regelmäßigen Abständen konsumiert werden. Verbrauchen Sie jedoch nicht zu viele, da sie reich an Zucker sind, was Ihren Magen verärgern kann.

Ressourcen