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Exzentrische Knieübungen

Exzentrische Knieübungen



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Exzentrische Bewegung bezieht sich auf die Kontraktion von Muskeln unter Stress, während sich die Muskelfasern verlängern. Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass Sie Ihre Muskeln trainieren, während Sie sie verlängern. Dies stärkt Ihre Gelenke und Muskeln und macht sie widerstandsfähig gegen Beschädigungen. Um das Risiko von Knieverletzungen zu minimieren, sollten Sie im Rahmen Ihres Trainings exzentrische Knieübungen durchführen.

Leistungen

Wenn die Muskeln und Gewebe der Oberschenkel oder der Oberschenkelbeine unter Spannung gedehnt werden, ist die Belastung der Muskeln und des Knies größer als bei Verkürzung unter Spannung, so das "International Journal of Sports Therapy". Dies führt dazu, dass die Muskeln und Knie bei einer exzentrischen Kontraktion stärker und stabiler werden als bei einer konzentrischen Kontraktion, bei der die Muskelfasern unter Spannung verkürzt werden. In Kombination mit dem Mobilitätstraining werden Sehnen, Bänder und Bindegewebe des Knies unempfindlich gegen Verletzungen und Schäden. Wenn Sie neu im Sport sind, arbeiten Sie mit einem qualifizierten Fitnesstrainer, bevor Sie alleine trainieren.

Isolation Vs. Integration

Das Isolationstraining konzentriert sich hauptsächlich auf das Kniegelenk, ohne Rücksicht auf andere Gelenke des Unterkörpers wie Knöchel und Hüfte. Diese Methode wird häufig in der körperlichen Rehabilitation eingesetzt, um die Beweglichkeit und Stabilität des Knies zu verbessern, bevor der Ganzkörperansatz integriert wird. Beispiele sind Übungen wie Rückenfersenrutschen, Kniebeugung und -streckung im Liegen sowie Kniebeugung und -streckung im Sitzen. Wenn Sie gesund sind und keine Knieprobleme haben, führen Sie Integrationsübungen durch, bei denen mehrere Körperteile und Gelenke zusammenarbeiten. Diese Methode verbessert Bewegungsmuster, Kernstabilität und Kniestärke. Beispiele für Übungen sind Ausfallschritte im Stehen, exzentrische Kniebeugen und schräges Gehen.

Exzentrische Ausfallschritte

Das Ausfallmuster zeigt, ob eine Körperseite stärker oder koordinierter ist als die andere. Laut dem Physiotherapeuten Gray Cook, Autor von "Athletic Body in Balance", ist es auch wichtig zu lernen, Ihren Körper zu verlangsamen, damit das Risiko einer Knie- oder Oberschenkelverletzung geringer ist. Um einen einfachen Ausfallschritt auszuführen, stellen Sie sich mit Ihrem linken Fuß etwa einen halben Meter vor Ihren rechten Fuß. Zeigen Sie mit beiden Füßen nach vorne und halten Sie einen Besenstiel oder einen ähnlichen Gegenstand auf Ihren Schultern. Atme ein und stürze dich langsam hinunter, bis dein rechtes Knie den Boden mit einer Geschwindigkeit von drei Sekunden leicht berührt. Halten Sie Ihr linkes Knie mit der zweiten Zehe Ihres linken Fußes ausgerichtet, während Sie stürzen. Atme aus, während du gerade stehst, mit einer Geschwindigkeit von ungefähr einer Sekunde. Beugen Sie sich nicht vor, während Sie stehen. Wenn Sie in der Lage sind, den Grundleckschritt gut auszuführen, fügen Sie Widerstand hinzu, z. B. indem Sie einen schweren Medizinball vor sich halten oder eine Hantel in jeder Hand halten, während Sie den Ausfallschritt ausführen.

Exzentrische Kniebeugen

Die Kniebeuge trainiert auch Ihre Knie und alle Unterkörpermuskulatur sowie Ihre Kernstabilität. Stellen Sie sich mit etwa schulterbeabstandeten Beinen hin und strecken Sie die Hände vor sich aus. Atme ein, während du mit einer Geschwindigkeit von ungefähr drei Sekunden so tief du kannst hockst. Beugen Sie nicht den Rücken, halten Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen, um die Gesundheit des Knöchels zu erhalten und die Fersen auf dem Boden zu halten. Atme aus, während du eine Sekunde lang aufstehst. Wenn Sie das Kniebeugen mit dem Körpergewicht gut beherrschen, fügen Sie Widerstand hinzu, indem Sie beispielsweise eine Hantel in jeder Hand über und in der Nähe Ihrer Schultern halten oder einen schweren Medizinball in der Nähe Ihrer Brust halten.