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Aerobe & Anaerobe Übungen zum Laufen 400M

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Die 400-Meter-Strecke ist eine der aufregendsten Veranstaltungen der Leichtathletik. Bestehend aus genau einer Runde auf einer Strecke im Freien, ist die Grundvoraussetzung die Geschwindigkeit des Fußes. Die Dauer ist jedoch lang genug - ungefähr 43 Sekunden für das Beste auf der Welt -, um für ein talentiertes Highschool-Mädchen ungefähr eine Minute zu dauern - und erfordert ein Maß an aerober Fitness, das die kürzeren Striche nicht ausmachen.

Physiologische Grundlagen

Laut Brian Mackenzie, Trainer von UK Athletics, beträgt die Energieableitung für 400 Meter 62 Prozent Anaerobic und 38 Prozent Aerobic. Er schlägt vor, Wiederholungsläufe von 30 bis 700 Metern auf insgesamt 200 bis 3.000 Metern durchzuführen, um das anaerobe System für diese Veranstaltung optimal zu entwickeln. Darüber hinaus fordert er Wiederholungen von 1.000 bis 3.000 Metern für insgesamt 3.000 bis 8.000 Meter - etwa zwei bis fünf Meilen -, um die aerobe Ausdauer zu verbessern, die erforderlich ist, damit die Sprinter ihre hohen Geschwindigkeiten beibehalten können, wenn sie auf Anhieb das Ziel erreichen.

Techniktraining

Ein schneller Start auf den 400 Metern ist nicht so wichtig wie auf den 100 oder 200 Metern, aber dennoch äußerst wichtig. Die 400 ist die längste Veranstaltung auf der Strecke, auf der Startblöcke eingesetzt werden. Um diese nutzen zu können, ist viel Übung erforderlich. Clyde Hart, der Trainer der Baylor University, der Jeremy Wariner 2004 auf den 400 Metern zum olympischen Gold führte, schlägt vor, 6 x 40 Meter aus den Blöcken heraus zu fahren, um sowohl am Start selbst als auch an der Beschleunigung im frühen Rennen entlang der Kurve zu arbeiten. Da es sich um die Grundgeschwindigkeit handelt, ist dies ein anaerobes 400-Meter-Training.

Anaerobe Geschwindigkeitstrainings

Die gesamte kardiovaskuläre Fitness der Welt wird Ihnen nicht dabei helfen, Ihr Potenzial in der 400 zu maximieren, es sei denn, Sie arbeiten hauptsächlich an den anaeroben Aspekten des Trainings. Vor diesem Hintergrund schlägt Hart vor, Geschwindigkeitstrainings mit einer Gesamtlänge von 1.000 Metern durchzuführen, z. B. 10 x 100, 6 x 150 oder 5 x 200, die jeweils fünf bis 10 Minuten Pause zwischen den Sprints umfassen. Ziel ist es, nicht nur die Geschwindigkeit der Beine zu steigern, sondern auch eine Toleranz gegenüber der Milchsäure zu entwickeln, die ein unvermeidliches Nebenprodukt des anaeroben Muskelstoffwechsels ist und somit dem Einsetzen von Müdigkeit in einem Rennen über 400 Meter widersteht.

Aerobes Ausdauertraining

Hart betont, dass 400-Meter-Läufer aerobe Ausdauer entwickeln müssen, und erklärt, dass die Fähigkeit, mehr Sauerstoff zu verbrauchen, zu einer kürzeren Erholungsphase zwischen Sprints in einem anaeroben Training und der Fähigkeit führt, in solchen Sitzungen mehr Arbeit zu verrichten. Er empfiehlt Steady-State-Läufe (mittlere Intensität und Dauerbetrieb) von 15 bis 45 Minuten sowie Intervallsitzungen von 6 x 800 Metern auf einer Cross-Country-Strecke mit einer Erholungszeit von drei Minuten zwischen den Wiederholungen .