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Übungen an Ihrem Schreibtisch, um Ihren Rücken zu stärken

Übungen an Ihrem Schreibtisch, um Ihren Rücken zu stärken



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Sie wissen, dass es wichtig ist, den Rücken kräftig zu halten, damit Sie stundenlang am Schreibtisch sitzen können, aber es ist schwierig, die Zeit für Bewegung zu finden, wenn Sie täglich acht oder mehr Stunden auf der Arbeit sitzen. Glücklicherweise müssen Sie weder das Mittagessen auslassen, um zum Firmenfitnesscenter zu gehen, noch eine Stunde früher aufstehen, um vor der Arbeit zu rennen. Sie können Ihre Rückenmuskulatur direkt am Schreibtisch stärken. Während Dehnen hilft, Verspannungen zu lösen, kann Kräftigung dazu beitragen, die meisten leichten Rückenschmerzen, die durch längeres Sitzen verursacht werden, zu verhindern oder zu lindern.

Längeres Sitzen

Längeres Sitzen kann Rücken und Schultern in Mitleidenschaft ziehen. Ihre Bauchmuskeln verkürzen sich, was zu einer gerundeten Haltung führen kann. Wenn Sie an einer Computertastatur sitzen, sind Ihre Arme häufig über einen längeren Zeitraum vor Ihrem Körper, was dazu führen kann, dass sich Ihre Schultern nach vorne drehen und der obere Rücken schmerzt. Der Aufbau einer starken Rumpf- und Rückenmuskulatur sowie das Üben einer guten Körperhaltung können Rückenschmerzen vorbeugen, die durch zu langes Sitzen verursacht werden. Machen Sie alle paar Stunden eine Pause, um einige Übungen zur Stärkung des Rückens zu machen.

Sitzübungen

Probieren Sie einige Übungen für den mittleren und oberen Rücken, während Sie auf Ihrem Stuhl sitzen. Schulterrotationen zielen auf die Muskeln Ihrer Schultern und des oberen Rückens ab. Setzen Sie sich hoch auf und legen Sie Ihre Hände mit gesenkten Handflächen auf Ihre Schenkel. Drehen Sie Ihre Schultern zehnmal nach vorne und dann zehnmal nach hinten. Setzen Sie sich gerade hin und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihre tiefen Bauchmuskeln zu stärken. Ihre tiefen Bauchmuskeln unterstützen Ihre Wirbelsäule für einen stärkeren Rücken. Drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen und ziehen Sie sie in Richtung Wirbelsäule. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Wirbelsäulenrotationen konzentrieren sich auf die Muskeln im unteren Rücken. Setzen Sie sich hoch auf, mit den Füßen auf dem Boden und den Handflächen auf den Oberschenkeln. Drehen Sie sich langsam so weit wie möglich nach rechts und kehren Sie dann mit dem Gesicht nach vorne zurück. Biegen Sie langsam so weit wie möglich nach links ab und kehren Sie vorwärts zurück. Mach fünf Wiederholungen in jede Richtung.

Stehende Übungen

Es ist eine gute Idee, von Zeit zu Zeit aufzustehen, wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch arbeiten. Machen Sie im Stehen einige Übungen zur Rückenstärkung. Stuhlkniebeugen stärken Ihre Rücken-, Bauch- und Oberschenkelmuskulatur. Stellen Sie sich gerade hin und senken Sie Ihren Körper, als würden Sie sich in Ihren Stuhl setzen. Halten Sie jedoch an, bevor Ihr Po den Stuhl berührt. Die Guten-Morgen-Übung wird die Muskeln Ihres unteren Rückens und die Rücken Ihrer Oberschenkel trainieren. Stellen Sie sich mit gebeugten Knien und den Händen auf die Hüften. Biegen Sie Ihren unteren Rücken, beugen Sie sich in der Taille nach vorne und stellen Sie sich dann gerade hin. Mache zweimal täglich 10 Wiederholungen dieser Übungen.

Rückenstütze

Sie brauchen auch eine gute Rückenstütze. Setzen Sie sich mit geradem Rücken an Ihren Schreibtisch. Verwenden Sie ein kleines Kissen oder ein aufgerolltes Handtuch, um Ihren unteren Rücken zu stützen, wenn Sie es brauchen. Stellen Sie Ihren Schreibtischstuhl so ein, dass Ihre Schenkel parallel zum Boden verlaufen und Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind, wenn Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Verwenden Sie ein Buch oder eine andere Stütze für Ihre Füße, um Ihre Knie etwas höher als Ihre Hüften zu heben, wenn Sie im Sitzen Schmerzen in Ihren Hüften und im unteren Rückenbereich bekommen. Vermeiden Sie es, zu sinken, und setzen Sie sich in die Nähe Ihres Schreibtisches, damit Sie sich nicht nach vorne beugen müssen, um an Ihre Computertastatur zu gelangen.

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