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Übungen für den Humerus

Übungen für den Humerus



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Kalzium ist nicht das einzige, was Sie für gesunde Knochen benötigen. Übung, insbesondere Krafttraining, ist ein wirksamer Weg, um die Knochenstärke zu verbessern und das Risiko für Osteoporose zu senken. Der Oberarmknochen ist relativ leicht zu trainieren, insbesondere wenn Sie auf die Muskeln zielen, die direkt am Knochen anhaften.

Hammer Curl

Das Hammercurl zielt auf die Brachioradialis- und Brachialis-Muskeln ab, die beide auf der Vorderseite des Humerus entstehen. Um diese Übung durchzuführen, stehen oder sitzen Sie mit einer Hantel in jeder Hand. Beuge deinen rechten Ellbogen mit den Handflächen nach innen und hebe das Gewicht in Richtung deiner rechten Schulter. Senken Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Arm. Wenn Sie es vorziehen, verwenden Sie Widerstandsbänder, um diese Humerusübung durchzuführen.

Schulter drücken

Wenn Sie ein Gewicht nach oben drücken, wird nicht nur der Oberarmknochen direkt belastet, sondern auch die Deltamuskulatur und die Trizeps-Brachii-Muskulatur. Die Deltamuskeln haben eine Einführstelle am oberen Oberarmknochen, während der laterale Trizepskopf an der Rückseite des Knochens anliegt. Führen Sie die Schulterpresse mit einer Langhantel, Hanteln, Widerstandsbändern, Kettlebells oder sogar mit Wasser oder Sand gefüllten Gallonenkrügen durch. Um mit dieser Übung zu beginnen, stehen oder sitzen Sie mit aufrechtem Oberkörper und angespannter Bauchmuskulatur. Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht auf Schulterhöhe. Drücken Sie das Gewicht nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und senken Sie es dann langsam in die Ausgangsposition ab.

Brustpresse

Die Brustpressung zielt sowohl auf die Trizeps-Brachii als auch auf den Pectoralis major ab, der sich in den obersten Teil des Humerus einfügt. Die Brustpressung wird im Allgemeinen mit Kurzhanteln oder einer Langhantel ausgeführt. Wenn Sie jedoch keinen Zugang zu freien Gewichten haben, erhalten Sie mit einem einfachen Liegestütz den gleichen Vorteil. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf eine Trainingsbank. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit angewinkelten Ellbogen und den Gewichten direkt über Ihrer Brust. Strecken Sie Ihre Arme aus und drücken Sie die Gewichte in Richtung Decke, wobei Sie das Gewicht auf Ihre Schulter ausrichten - drücken Sie nicht über Ihren Hals. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Überlegungen

Wenn Sie bereits eine aktive Person sind, können Sie problemlos mit dem Humerus-Training beginnen. Führen Sie zwei bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen an zwei bis drei Tagen pro Woche durch. Wenn Sie neu in der Ausübung sind oder ein vorbestehendes Humerusproblem haben, wie z. B. eine niedrige Knochendichte, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Übungsprogramm beginnen. Das Fortschreiten ist sehr wichtig, wenn Sie eine geringe Muskel- und Knochenstärke haben. zu viel gewicht zu schnell kann zu verletzungen führen. Wenn Sie Bedenken haben, wenden Sie sich an einen Fitnessexperten, um ein geeignetes Humerus-Trainingsprogramm zu erstellen.