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Übungen zur Stärkung der Quadrizeps & Hamstring-Gruppe

Übungen zur Stärkung der Quadrizeps & Hamstring-Gruppe



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Starker Quadrizeps und starke Oberschenkelmuskulatur sehen nicht nur gut aus, sondern verbessern auch Ihre Leistung bei Sport, Freizeit und sogar bei alltäglichen Aktivitäten. Starke Oberschenkel sind auch sehr wichtig, um Ihre Knie gesund und verletzungsfrei zu halten. Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt die Durchführung von zwei bis sechs Sätzen mit nicht mehr als sechs Wiederholungen jeder Übung an zwei bis vier nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche, um die Kraft zu steigern.

Kniebeugen

Kniebeugen, insbesondere wenn sie mit Gewichten gemacht werden, sind eine wirksame Übung zur Stärkung der Quadrizeps- und Oberschenkelgruppe. Legen Sie eine Langhantel auf eine Hocke, laden Sie sie mit einem herausfordernden Gewicht und befestigen Sie Gewichtsmanschetten. Stellen Sie sich so unter die Stange, dass sie sich über Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern erstreckt. Sichern Sie es mit einem Überhandgriff. Stabilisieren Sie Ihren Bauch, strecken Sie Ihren Rücken und heben Sie ihn vom Gestell ab. Gehen Sie vom Gestell weg und stellen Sie Ihre Füße auf Schulterbreite ein. Schauen Sie mit stabilisiertem Oberkörper geradeaus und atmen Sie ein, während Sie Ihre Knie und Hüften beugen, um sich in die Hocke zu senken. Gehen Sie weiter nach unten, bis Ihre Oberschenkel horizontal und Ihre Knie um 90 Grad geneigt sind. Drücken Sie sich beim Ausatmen durch die Fersen und kehren Sie in die Standposition zurück.

Laufende Longe

Gehende Ausfallschritte sind eine dynamische Übung zur Stärkung des Quadrizeps und der Oberschenkelgruppe. Wenn Sie während der Longe kleinere Schritte ausführen, arbeitet Ihr Quadrizeps noch intensiver als bei großen Schritten. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und beginnen Sie mit leicht gespreizten Beinen. Ziehe deinen Bauch zusammen, strecke deinen Oberkörper und mache einen Schritt nach vorne mit deinem rechten Bein. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihr rechtes Knie und Ihre Hüfte beugen, bis Ihr linkes Knie den Boden berührt. Verwenden Sie Ihren linken Fuß, um Ihr rechtes Bein dabei zu unterstützen, Ihren Körper wieder in eine stehende Position zu ziehen. Wiederholen Sie die Longe mit Ihrem linken Bein. Fahren Sie fort, die Beine zu wechseln, bis Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben.

Beinstrecker

Beinstrecker sind die beste Übung, um die Quadrizepsmuskulatur zu isolieren. Dies ist eine gute Übung für Anfänger, um ausreichende Kraft für fortgeschrittenere Übungen zu entwickeln. Setzen Sie sich an die Beinstreckmaschine und stellen Sie das Gewicht ein. Fassen Sie die Griffe an und legen Sie Ihre Beine unter die Rollschuhe. Atme aus und drücke deine Schienbeine in die Polster und hebe deine Beine in die Horizontale. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung an und senken Sie sich dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Lügenbein-Locken

Diese Isolationsübung stärkt die Kniesehnengruppe. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Beinbeugemaschine. Stellen Sie das Gewicht nach Bedarf ein, fassen Sie die Griffe und legen Sie die Beine unter die Rollenpads. Atmen Sie aus und beugen Sie beide Beine gleichzeitig, um Ihre Fersen in Richtung Ihres Gesäßes zu bringen. Halten Sie am Ende der Bewegung an und senken Sie sich dann langsam in die Ausgangsposition zurück.