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Was sind einige alternative Übungen zum Bankdrücken mit einer Langhantel?

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Das Bankdrücken mit der Langhantel ist eine grundlegende Kraftübung, die auf die Brust-, Trizeps- und Schultermuskulatur abzielt. Ersetzen Sie das Langhantel-Bankdrücken durch eine andere Übung, die die gleichen Muskeln trainiert, um Ihrer Trainingsroutine Abwechslung zu verleihen. Verwenden Sie Kurzhanteln, Kabel, ein Fitnessgerät oder Ihr eigenes Körpergewicht, um die Brustpressübung ohne Langhantel auszuführen.

Hanteln

Kurzhanteln sind kleinere Gewichte, die in einer Hand gehalten werden können. Das Bankdrücken mit Kurzhanteln anstelle einer Langhantel erhöht die Bewegungsfreiheit. Sie können eine Langhantel nur senken, bis sie Ihre Brust berührt. Kurzhanteln haben diese Einschränkung nicht. Bei Kurzhanteln können Sie beim Drücken einen neutralen Griff verwenden - drehen Sie Ihre Handflächen nach innen, sodass sie einander zugewandt sind. Kurzhanteln fordern Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination mehr heraus als eine Langhantel, da jeder Arm seine eigene Last kontrollieren muss. Aus diesem Grund können Sie nicht so viel Gewicht für ein Kurzhantel-Bankdrücken verwenden wie für ein Langhantel-Bankdrücken. Um die Übung instabiler zu gestalten, können Sie anstelle einer Bank einen Stabilitätsball verwenden.

Kabel

Um die Übung zum Bankdrücken an einer Kabelmaschine auszuführen, platzieren Sie die Bank zwischen den Kabelrollen. Ähnlich wie bei Kurzhanteln arbeiten die Kabel auf beiden Seiten unabhängig voneinander und bieten im Vergleich zu einer Langhantel eine größere Bewegungsfreiheit. Im Gegensatz zu freien Gewichten bieten Kabel einen Widerstand in der horizontalen Ebene, sodass Sie die Brustpressübung in sitzender Position ausführen können. Fordern Sie Ihre Stabilisator-Muskeln, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln, heraus, indem Sie auf einer Bank ohne Rückenstütze sitzen und die Brustpressbewegung Arm für Arm ausführen - lassen Sie den anderen Arm entspannt an Ihrer Seite. Ihre Muskeln arbeiten besonders hart, um Ihren Körper zu stabilisieren, da das Gewicht ungleichmäßig verteilt ist.

Maschinen

Gewerbliche Fitnessstudios und Fitnesscenter verfügen normalerweise über mindestens ein und in der Regel mehrere Bankdrückmaschinen. Im Gegensatz zu freien Gewichten oder Kabeln sperren Sie Fitnessgeräte in einen bestimmten Bewegungsbereich. Wenn Sie Anfänger sind, können Sie ab einer Maschinenpresse in einer sichereren Umgebung die richtige Form erlernen, bevor Sie zur Langhantel aufsteigen. Da Sie das Gewicht nicht ausgleichen müssen, können Sie in der Regel mehr Gewicht auf eine Maschine drücken als mit freien Gewichten.

Körpergewicht Übungen

Eine Liegestützbewegung ist die gleiche wie eine Bankdrückbewegung, außer dass Sie Ihr Körpergewicht anstelle einer Stange drücken. Das Liegestütz hat Dutzende von Modifikationen, die die Bewegung einfacher oder herausfordernder machen. Liegestütze mit Knie- oder Schrägstellung sind die einfachsten Versionen. Sie reduzieren den Prozentsatz des Körpergewichts, den Sie drücken. Bei der Standardversion befinden sich Hände und Füße auf gleicher Höhe. Um die Übung herausfordernder zu gestalten, führen Sie Liegestütze mit erhobenen Füßen auf einer Bank oder einem anderen Gegenstand durch, wodurch sich der Prozentsatz des Körpergewichts erhöht, den Sie drücken. Steige zu Spiderman-Liegestützen, gewichteten Liegestützen oder explosiven Liegestützen auf, um deine Muskeln kontinuierlich herauszufordern.