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In 8 Wochen fit werden

In 8 Wochen fit werden



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Acht Wochen sind mehr als genug Zeit, um Ihre Kraft, Ausdauer und Ausdauer zu verbessern und acht bis 16 Pfund sicher zu verlieren. Beginnen Sie mit Workouts mit mäßiger Intensität und fahren Sie mit Workouts mit höherer Intensität fort, um den Nutzen zu maximieren. Wenn Sie langsam anfangen, vermeiden Sie frühzeitiges Übertraining und tragen zu längeren Trainingseinheiten bei.

Schritt 1

Erstellen Sie einen Trainingsplan, der vier bis fünf Tage pro Woche Ausdauertraining und zwei bis drei Mal pro Woche Krafttraining umfasst. Die American Heart Association empfiehlt pro Woche zwischen 75 und 150 Minuten Cardio- und Krafttraining, abhängig von der Intensität des Trainings.

Schritt 2

Führen Sie in den ersten vier Wochen Ihres Programms Krafttraining und aerobes Ausdauertraining durch. Führen Sie Widerstandsübungen mit einem Gewicht oder einer Widerstandsstufe durch, die Sie bis zum Versagen ermüden, wenn Sie die Übung 90 Sekunden lang fortsetzen. Führen Sie vier bis sechs Wiederholungen einer Übung durch, wenn Sie Gewichte oder Widerstandsstufen in der Nähe Ihres Maximums verwenden, oder acht bis 12 Wiederholungen, wenn Sie eine moderate Widerstandsstufe verwenden. Führen Sie drei Sätze jeder Übung aus, wobei Sie zwischen den Sätzen jeweils 60 Sekunden Pause einlegen. Erhöhen Sie die Menge an Gewicht oder Widerstand, die Sie jede Woche verwenden, auch wenn es nur um 2 oder 3 Pfund ist.

Schritt 3

Trainieren Sie mit der maximalen Herzfrequenz, die Sie 30 Minuten lang halten können, wenn Sie gerade wieder in Form sind. Dies kann so langsam sein wie ein Powerwalk oder 2,5 bis 3,5 Meilen pro Stunde auf einem Laufband. Erhöhen Sie jede Woche Ihre Geschwindigkeit und halten Sie dabei 30 Minuten lang ein Tempo ein, mit dem Sie sich wohl fühlen.

Wenn Sie beispielsweise in der ersten Woche 1,5 Meilen in 30 Minuten zurücklegen, versuchen Sie, diese Distanz in der nächsten Woche in 25 Minuten zurückzulegen, und fügen Sie dem Training weitere fünf Minuten hinzu. Erhöhen Sie alternativ die Dauer Ihres Trainings, anstatt Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen, wenn Sie es nicht mögen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

Schritt 4

Fügen Sie Ihren Workouts in Woche drei Intervalle hinzu und arbeiten Sie alle sechs bis acht Minuten 60 Sekunden lang mit höherer Geschwindigkeit. Beispiel: Joggen Sie während eines Power Walks 60 Sekunden lang und kehren Sie dann zum Gehen zurück. Verringern Sie bei einem stationären Fahrrad die Widerstandseinstellung und treten Sie 60 Sekunden lang sehr schnell und dann zwei Minuten lang langsam in die Pedale, bevor Sie zur normalen Geschwindigkeits- und Widerstandseinstellung zurückkehren.

Schritt 5

Reduzieren Sie Ihr Krafttraining nach vier Wochen auf ein bis zwei Mal pro Woche. Fügen Sie an Kardiotagen Krafttraining hinzu, indem Sie die Übungen mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen durchführen, um die Muskelausdauer zu verbessern, oder indem Sie Ihre Muskeln länger nutzen können. Führen Sie vor Beginn des Cardio-Trainings 15 Minuten lang gewichtete Übungen oder Gymnastikübungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Chinups und Dips mit etwa 50 Prozent Ihrer maximalen Intensität durch.

Schritt 6

Fügen Sie Ihrem Training ab der vierten Woche weitere Intervalle hinzu. Fügen Sie Beinarbeit und Sprungübungen hinzu, um Ihre Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Balance zu verbessern. Verwenden Sie Plyo-Boxen, um eine Vielzahl von Sprüngen auszuführen, bei denen Sie einen Fuß, beide Füße, abwechselnde Schritte verwenden und sich vorwärts, rückwärts, in einem Winkel und seitlich bewegen müssen.

Schritt 7

Erstellen Sie dreiteilige Workouts ab der sechsten Woche. Beginnen Sie mit 10 bis 15 Minuten Krafttraining, gehen Sie dann zu 20 bis 30 Minuten Ausdauer im Steady-State-Modus über und beenden Sie das Intervalltraining mit 10 Minuten hoher Intensität.

Spitze

  • Vor dem Training aufwärmen und danach dehnen. Trinken Sie während des Trainings ausreichend Wasser. Wenden Sie sich an einen Arzt, um sicherzustellen, dass das Intervalltraining für Sie sicher ist.


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