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So machen Sie sich fit für Männer über 45

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Fit und schlank zu werden ist in jedem Alter eine Herausforderung, aber umso mehr, je älter die Männer sind. Ab dem 40. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse ab, während das Fett zunimmt, was zu einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Diabetes führt. Bewegung und Ernährung können den Alterungsprozess und die mit dem Älterwerden verbundenen Gesundheitsrisiken ausgleichen.

Schritt 1

Verwalten Sie Ihre Kalorien. Zu viele Kalorien führen zu einer Gewichtszunahme und verlangsamen Sie körperlich. Aktive Männer im Alter von 31 bis 50 Jahren sollten laut USDA 2.400 bis 3.000 Kalorien pro Tag essen.

Schritt 2

Essen Sie frische, magere Lebensmittel. Es sind nicht nur die Kalorien, die Sie verbrauchen, sondern auch die Qualität der Lebensmittel, die Sie essen, die sich auf Gewicht und Fitness auswirken können. Frische, magere Lebensmittel enthalten in der Regel mehr Nährstoffe, um Ihren Körper gesund zu halten und die Fitness zu fördern, als verarbeitete Lebensmittel. Essen Sie eine Diät mit magerem Eiweiß, Vollkornprodukten und viel frischem Obst und Gemüse.

Schritt 3

Führen Sie wöchentlich 150 bis 300 Minuten kardiovaskuläre Aktivitäten durch, wie von den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfohlen. Aerobic-Übungen steigern die Fitness, indem sie die Effizienz von Herz und Lunge verbessern. Es verbrennt auch Fett, das zu gesundheitlichen Problemen führt. Wählen Sie Aktivitäten wie Freizeitsport, Laufen, Radfahren oder Schwimmen aus, damit das Training Spaß macht.

Schritt 4

Heben Sie an mindestens zwei Tagen in der Woche Ihr Gewicht, um Ihre Fitnessziele zu unterstützen und um einem Verlust der Muskel- und Knochendichte vorzubeugen. Verwenden Sie Widerstand in Form von Gewichten, Bändern, Trainingsgeräten oder Ihrem Körpergewicht, um alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren. Machen Sie zwei Sätze mit acht bis 15 Übungen, z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Bretter, Bizeps-Locken und Trizeps-Dips.