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Die fünf besten Calisthenic-Übungen

Die fünf besten Calisthenic-Übungen



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Calisthenic-Übungen stärken die Muskulatur, verbessern die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems und die Beweglichkeit durch Bewegungen, die mit Ihrem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden. Die meisten Gymnastikübungen erfordern keine Ausrüstung. Sie sind leicht zugänglich, da Sie sie unabhängig von Ihrer Fitness überall ausführen können. Calisthenic-Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zusammenarbeiten, sind die besten Übungen für ein umfassendes Kraft- und Konditionierungsprogramm.

Liegestütze

Liegestütze zielen auf die Muskeln Ihrer Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizepsmuskeln und des Kerns. Während Ihr Oberkörper den größten Teil der Arbeit verrichtet, ist Ihr Kern, einschließlich Ihres Rectus abdominus, der inneren und äußeren Schrägen, des transversalen Abdominus und der aufrichtenden Wirbelsäule, in Eingriff, wodurch Ihre Haltung stabilisiert wird. Beginnen Sie Ihre Liegestütze in einer Plankenposition mit beiden Händen auf dem Boden direkt unter Ihren Schultern und mit ausgestreckten Beinen hinter Ihnen, wobei Ihre Zehen auf dem Boden liegen und die Absätze angehoben sind. Beugen Sie beide Arme, während Sie Ihre Brust auf ungefähr 3 Zoll über dem Boden senken. Strecken Sie Ihre Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Beginnen Sie mit zwei Sätzen mit sechs bis acht Wiederholungen und machen Sie mit drei oder vier Sätzen mit 10 bis 25 Wiederholungen weiter, wenn Sie stärker werden. Um die Intensität Ihrer Liegestütze zu verringern, legen Sie während des Trainings beide Knie auf den Boden.

Kniebeugen

Kniebeugen stärken Ihre Unterkörpermuskulatur und steigern Ihre Ausdauer. Weil sie Ihren Quadrizeps, Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln trainieren, die alle große Muskelgruppen sind, verbrennen Kniebeugen eine große Anzahl von Kalorien. Beginnen Sie mit beiden Füßen hüftbreit auseinander. Beugen Sie sich auf die Knie und senken Sie Ihr Gesäß in Richtung Boden, während Sie die Brust anheben. Sobald der Rücken weich ist, sind Ihre Oberschenkel parallel zum Boden, strecken Sie Ihre Beine und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Zielen Sie auf die Innenseite Ihrer Oberschenkel, indem Sie Ihre Füße beim Hocken leicht nach außen drehen. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht vor Ihren Zehen vorbeiziehen, um Ihre Gelenke weniger zu belasten. Beginnen Sie mit zwei Sätzen von 10 bis 20 Kniebeugen und bauen Sie bis zu drei bis vier Sätze von 20 bis 30 Kniebeugen auf.

Burpees

Burpees fordern Ihre aerobe Fitness heraus und stärken gleichzeitig Ihren Ober- und Unterkörper. Beginnen Sie im Stehen und gehen Sie in die Hocke, sodass Ihre Hände den Boden berühren. Springe mit beiden Füßen zurück in die Plankenposition und beuge deine Ellbogen, während du dich in einen Liegestütz absenkst. Strecken Sie Ihre Arme aus und kehren Sie in eine Plankenposition zurück. Springen Sie mit beiden Füßen so nah wie möglich an Ihre Hände heran, und springen Sie senkrecht von beiden Füßen herunter, bis Sie die Arme über Ihnen erreichen. Landen Sie mit beiden Knien leicht gebeugt und wiederholen. Wenn Sie Burpees noch nicht kennen, führen Sie zunächst bis zu fünf Burpees aus, erholen Sie sich eine Minute lang und wiederholen Sie den Vorgang. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Anzahl der Wiederholungen und minimieren Sie die Wiederherstellungszeit.

Beinheben

Beinheben stärkt Ihren Kern und hilft Ihnen, eine schlanke Taille zu schaffen. Beginnen Sie, auf dem Rücken zu liegen, und legen Sie die Hände neben sich auf den Boden. Heben Sie beide Beine zur Decke, um Ihre Ausgangsposition zu erreichen. Senken Sie beide Beine, bis sie einen 45-Grad-Winkel vom Boden erreichen. Führen Sie beide Beine zum Start zurück. Beugen Sie beim Absenken die Knie, wenn Sie enge Kniesehnen haben. Anfänger sollten bis zum Abschluss von 10 Wiederholungen arbeiten. Fortgeschrittene Teilnehmer sollten drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen anstreben.

Bergsteiger

Fordern Sie Ihren Unterkörper heraus und verbessern Sie gleichzeitig Ihre kardiovaskuläre Fitness mit Bergsteigern. Beginnen Sie in einer Dielenposition, während Sie die Hüften zur Decke heben. Bringen Sie einen Fuß nach vorne, wobei Ihr Knie unter Ihrer Brust liegt. Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach vorne in Ihre Hände und wechseln Sie die Beine, sodass das andere Knie unter Ihrer Brust liegt. Wechseln Sie Ihre Beine bis zu 30 Sekunden lang. Wenn Sie gut konditioniert sind, arbeiten Sie bis zu einer oder mehreren Minuten gleichzeitig. Führen Sie für eine zusätzliche Fitness-Herausforderung Bergsteiger zwischen den Sätzen Ihrer anderen Calisthenics-Übungen durch, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.