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Wie man Unterarmbretter macht

Wie man Unterarmbretter macht



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Die Übung stärkt nicht nur Ihren Kern, sondern verbessert auch die Schulterstabilität und Knochenstärke in Unterarmen und Handgelenken. Planken, die auf Ihren Unterarmen ausgeführt werden, trainieren Ihre Bauchmuskeln mehr als Planken, die auf Ihren Händen ausgeführt werden und in denen Sie Ihren Körper in einem höheren Winkel halten. Darüber hinaus sind Unterarmbretter für Ihre Handgelenke und Schultern weniger anstrengend. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine einnehmen, und lernen Sie die richtige Form, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Schritt 1

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden.

Schritt 2

Spreizen Sie die Beine etwa hüftbreit, beugen Sie die Füße und stecken Sie die Zehen darunter, damit die Fußbälle auf den Boden drücken.

Schritt 3

Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Unterarme mit den Handflächen nach unten auf den Boden. Alternativ können Sie Ihre Handflächen einander zugewandt halten und Ihre Hände zu Fäusten formen.

Schritt 4

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, schauen Sie auf den Boden und halten Sie Ihren Rücken gerade - stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihren Nabel an die Wirbelsäule.

Schritt 5

Ziehe deine Gesäßmuskeln und Beine zusammen und hebe deine Hüften und Oberschenkel vom Boden. Schieben Sie Ihre Hüften nicht zu hoch und lassen Sie sie nicht zu Boden sinken. Ihr Körper sollte eine gerade Linie zwischen Kopf und Füßen bilden.

Schritt 6

Atmen Sie normal und halten Sie diese Position so lange wie möglich. Wenn Sie Schmerzen verspüren oder Ihre Form nicht perfekt halten können, senken Sie sich auf die Knie und entspannen Sie Ihre Muskeln

Spitze

  • Führen Sie drei- oder viermal täglich Unterarmbretter durch. Ziel ist es, die Dauer der Übung jedes Mal zu verlängern.
  • Führen Sie zur Erleichterung der Übung Unterarmbretter auf den Knien aus.
  • Heben Sie für eine zusätzliche Herausforderung ein Bein vom Boden ab, während Sie die Planke halten.
  • Führen Sie Unterarmbretter vor einem Spiegel durch, damit Sie Ihre Form überwachen können.
  • Lassen Sie sich von einem Personal Trainer die richtige Form beibringen, wenn Sie neu in der Ausübung sind.