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Alternativen zu Barbell Shrugs

Alternativen zu Barbell Shrugs



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Das Langhantel-Achselzucken ist eine Kraftübung, die den oberen Teil des Trapezmuskels isoliert. Während es eine einfache und effektive Übung zum Aufbau eines starken Nacken- und Schulterbereichs ist, kann sie nur durchgeführt werden, wenn Sie über Langhantel- und Plattengewichte verfügen oder Zugriff darauf haben. Wenn Sie dies nicht tun, gibt es Alternativen zum Langhantel-Achselzucken, die genauso effektiv sind.

Kurzhantel Achselzucken

Kurzhantel-Achselzucken isolieren nicht nur Ihre Fallen auf die gleiche Weise wie Langhantel-Achselzucken, sondern erfordern auch, dass jede Seite des Muskels unabhängig arbeitet, was zu einem besseren Muskelgleichgewicht führt. Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen, geradem Rücken und festem Bauch hin und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Achselzucken Sie auf kontrollierte Weise so hoch wie möglich. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Anstelle der Hanteln können Kettlebells oder sogar mit Wasser oder Sand gefüllte Gallonenkrüge verwendet werden.

Kabel Achselzucken

Im Gegensatz zu Achselzucken mit freiem Gewicht nutzt der Kabel-Achselzucker den Widerstand eines festen Punktes. Befestigen Sie ein Seil oder eine Stange an einer Maschine mit niedriger Riemenscheibe und stellen Sie das Gewicht auf einen herausfordernden Widerstand ein. Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen und aufrechtem Oberkörper vor die Maschine. Fassen Sie die Stange oder das Seil mit einem Überhandgriff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Heben Sie mit gestreckten Armen die Schultern so hoch wie möglich, halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne und senken Sie sich dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Widerstandsbänder können auch für diese Übung verwendet werden, wenn Sie keinen Zugang zu einer Kabelmaschine haben. Stellen Sie sicher, dass die Bänder sicher an einem stabilen Gegenstand befestigt sind, bevor Sie mit der Übung beginnen.

Umgekehrtes Achselzucken

Das umgekehrte Achselzucken ist eine herausfordernde Übung, bei der Sie Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, um die Fallen zu isolieren. Diese Übung sollte nur von erfahrenen Trainierenden mit ausreichender Oberkörperkraft durchgeführt werden. Umgekehrte Achselzucken können mit Barren, Gymnastikringen oder anderen Vorrichtungen ausgeführt werden, mit denen Sie kopfüber aufhängen können. Stellen Sie sich zwischen die Stangen, fassen Sie eine in jede Hand, hocken Sie sich hin und treten Sie mit den Beinen nach oben, so dass Sie kopfüber zwischen den Stangen hängen. Sobald Sie ausgeglichen sind und sich auf den Stangen befinden, heben Sie Ihren Körper nach oben, indem Sie die Schultern in Richtung Ihrer Ohren zucken. Entspannen Sie sich und kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.

Überlegungen

Verwenden Sie das richtige Gewicht und die richtigen Wiederholungen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, empfiehlt das American College of Sports Medicine, 70 bis 85 Prozent Ihres Maximalgewichts mit einer Wiederholung für acht bis 12 Wiederholungen zu verwenden und zwei bis drei Sätze zu absolvieren. Andererseits erfordert eine Verbesserung der Muskelausdauer die Durchführung von zwei bis drei Sätzen mit 12 bis 20 Wiederholungen mit leichteren Gewichten. Führen Sie vor dem Training ein 5- bis 10-minütiges Aufwärmen durch und dehnen Sie jede Muskelgruppe nach dem Training ausreichend aus.