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Kniesehnenmuskel-Übungen ohne Gewichte

Kniesehnenmuskel-Übungen ohne Gewichte



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Es ist nicht immer offensichtlich, welche Beinübungen mit Körpergewicht beim Training der Kniesehnen wirksam sind, und dies ist problematisch für diejenigen, die ihre Kniesehnen stärken möchten. Die Oberschenkelmuskeln gehören zu den am häufigsten beanspruchten Muskeln in Ihrem Körper und müssen für eine einwandfreie Funktion und sportliche Aktivitäten stark sein. Bei Übungen mit Oberschenkelmuskeln werden jedoch normalerweise Freihanteln oder Fitnessgeräte verwendet. Auch ohne Gewichte haben Sie Zugriff auf eine Reihe wirksamer Übungen, die speziell auf die Oberschenkelmuskulatur abzielen.

Funktion

Die Kniesehnen sind die Muskeln, die an der Rückseite Ihres Oberschenkels entlang laufen. Diese Muskeln verbinden Knie und Hüfte und werden für Aktivitäten benötigt, die vom Springen bis zum Treten reichen. Mit übermäßig schwachen Oberschenkelmuskeln haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten beim Gehen oder beim Beugen Ihrer Knie. Starke Kniesehnen können für den Athleten von Vorteil sein und ihm eine explosive Kraft beim Sprinten und Stürzen verleihen. Die Bedeutung der Kniesehnen zeigt sich, wenn eine Athletin an einer Kniesehne zieht - es ist unwahrscheinlich, dass sie ihren Sport ausüben kann, bis der Muskel vollständig geheilt ist.

Bein Locken

Beincurls trainieren sowohl die Oberschenkelmuskulatur als auch die Stabilität Ihrer Beine. Legen Sie einen Ball auf den Boden - ein Bosa-Ball ist eine geeignete Wahl und in den meisten Fitnessstudios erhältlich. Legen Sie sich mit den Füßen in Richtung Ball auf den Rücken. Scoot Ihren Körper nach vorne, heben Sie die Knie und legen Sie Ihre Unterschenkel auf den Ball. Halten Sie Ihren Oberkörper flach auf dem Boden, beugen Sie die Knie weiter und ziehen Sie den Ball mit den Fersen an Ihren Hintern. Strecken Sie die Knie und halten Sie die Fersen am Ball, damit sich der Ball vom Körper wegbewegt, bis Ihre Beine vollständig gestreckt sind. Wiederholen Sie diese Übung 11 Mal. Ruhen Sie sich ein bis drei Minuten aus und wiederholen Sie das Set zweimal.

Umgekehrte Hyperextensionen

Diese Übung rekrutiert die Kniesehnen in der Bewegung des Oberschenkels über dem Boden. Legen Sie sich auf eine erhöhte Bank, sodass Ihr Oberkörper flach darauf liegt, während Ihre Beine noch auf dem Boden liegen. Fassen Sie eine feste Stange oder Fläche. Die Hyperextensionsbank ist eine geeignete Bank für diesen Zweck, da sie normalerweise Griffe hat. Heben Sie in dieser Position Ihre Beine an, ohne die Knie zu beugen, bis Ihre Beine parallel zum Oberkörper sind. Senken Sie Ihre Beine langsam ab, damit sie wieder auf dem Boden liegen. Wiederholen Sie diese Übung 11 Mal. Ruhen Sie sich ein bis drei Minuten aus und wiederholen Sie das Set zweimal.

Übermenschen

Sie können diese Übung nur mit einer gepolsterten Oberfläche durchführen. Legen Sie sich mit dem Bauch auf einen gepolsterten Boden oder eine Matte. Strecken Sie Arme und Beine so, dass weder Knie noch Ellbogen gebeugt sind. Ihr Körper sollte flach und gerade sein, wie ein Brett. Heben Sie in dieser Position gleichzeitig Arme und Beine so weit wie möglich an, ohne Ellbogen und Knie zu beugen. Legen Sie sie wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Bewegung 11 Mal. Ruhen Sie sich ein bis drei Minuten aus und machen Sie zwei weitere Sätze.