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Wie man Crunches verbessert

Wie man Crunches verbessert



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Crunches dienen als vielleicht grundlegendste Übung zur Kräftigung und Definition des Kerns, insbesondere der Muskeln des Rectus abdominus und des transversalen Abdominus. Diese einfache, ausrüstungsfreie Übung beschäftigt auch die Obliquen als Synergisten. Wenn Sie Ihre Ergebnisse verbessern möchten, ist der erste Schritt das Beherrschen der richtigen Form. Von dort aus können Sie die Details genauer betrachten und die Grundlagen der Übung erläutern.

Schritt 1

Halten Sie die Hände über der Brust gefaltet und die Arme entspannt. Fahren Sie die Übung mit Ihren Bauchmuskeln, nicht mit Kopf, Nacken oder Schultern. Stellen Sie sich eine Schnur vor, die Ihren Bauchnabel in Richtung Knie zieht. Diese Methode hilft Ihnen auch, Nackenverletzungen zu vermeiden.

Schritt 2

Vermeiden Sie es, während des Trainings den Rücken zu krümmen. Halten Sie Ihr Steißbein, den unteren Rücken und die Füße immer flach auf dem Boden oder der Matte.

Schritt 3

Führen Sie Ihre Crunches nicht mit schnellen, sondern mit langsamen, kontrollierten Bewegungen durch, um die Muskelbelastung zu maximieren und Verletzungen des unteren Rückens zu vermeiden.

Schritt 4

Konzentriere dich auf deine Atmung. Atme langsam aus, während du deinen Körper nach oben bringst, und atme tief ein, während du deinen Oberkörper absenkst. Dies fördert die Muskelkontraktion und verleiht Ihren Bauchmuskeln ein konzentriertes Training.

Schritt 5

Halten Sie am oberen Ende der Bewegung für eine Dreierzählung an, wenn Ihr Oberkörper vom Boden abgehoben ist. Wenn Sie Ihre Position hier halten, werden Verspannungen in den Bauchmuskeln erzeugt, die zur Definition der Muskeln beitragen.

Schritt 6

Probieren Sie Variationen aus, wenn Sie die richtige Form beherrschen. Während Crunches mit gebeugtem Knie als Standardform dienen, zielt das Strecken der Beine auf die unteren Bauchmuskeln ab, während Crunches mit in der Luft liegenden Beinen auf die oberen Bauchmuskeln angewendet werden. Selbst wenn Sie Ihre Füße ein wenig vom Boden abheben, erhöht sich die Herausforderung der Übung und Ihr Kern wird intensiver trainiert.

Schritt 7

Fügen Sie Ihren Crunches einen Stabilitätsball hinzu. Legen Sie Ihre Füße auf den Boden und die Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt mit dem Rücken, den Schultern und dem Steißbein auf den Ball. Legen Sie Ihre Arme über Ihre Brust und heben Sie Ihren Oberkörper an, wie Sie es bei einem normalen Crunch tun würden, und treiben Sie die Bewegung mit Ihren Bauchmuskeln an. Stabilitätsball-Crunches greifen die Schrägen mehr an als Standard-Crunches, und sie wirken auch auf Rhomboide, Erektor-Spinae, Deltamuskeln, Gesäßmuskeln und Adduktoren.

Schritt 8

Fügen Sie der Übung Gewichte hinzu, nachdem Sie die Grundbelastung gemeistert haben. Wenn Sie nach einem vollständigen Knirschen keine gesunde Enge in Ihren Bauchmuskeln verspüren, können Gewichte eine zusätzliche Herausforderung darstellen. Halten Sie eine Hantelscheibe zwischen Brust und Armen und führen Sie die Übung wie gewohnt aus. Erhöhen Sie schrittweise die Größe der Hantelscheibe, während Sie Ihr Training fortsetzen.

Spitze

  • Crunches sind nur ein Teilschritt auf dem Weg zu festen, definierten Bauchmuskeln. Sie brauchen auch eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Herz-Kreislauf-Bewegung.
  • Erweitern Sie Ihr Bauchmuskeltraining um ein abwechslungsreiches Training, um Ihre Ergebnisse zu verbessern, Langeweile zu vermeiden und um zu verhindern, dass sich Ihre Muskeln an normale Crunches gewöhnen.

Ressourcen


Schau das Video: DER PERFEKTE CRUNCH. TUTORIAL (August 2022).