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Wie man die Muskelausdauer in den Beinen erhöht

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Die Muskelausdauer ist laut der Eastern Michigan University definiert als die Fähigkeit der Muskeln, Kraft über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten. Muskeln können für zwei Arten von Ausdauer trainiert werden: dynamische und statische Ausdauer. Dynamische Ausdauer bezieht sich auf die kontinuierliche Kontraktion und Entspannung eines Muskels, während sich statische Ausdauer auf einen Muskel bezieht, der für eine lange Dauer kontrahiert bleiben kann.

Dynamisches Ausdauertraining

Schritt 1

Trainieren Sie mit der Beinpresse. Diese Übung kann mit einem Kabel, einer plattenbeladenen oder einer wählbaren Hebelgewichtsmaschine durchgeführt werden.

Schritt 2

Wählen Sie ein Gewicht, das 40 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl beträgt. Wenn das maximale Gewicht, mit dem Sie in einer Wiederholung erfolgreich trainieren können, 100 Pfund beträgt, wählen Sie ein Gewicht zwischen 40 und 70 Pfund.

Schritt 3

Führen Sie das dynamische Ausdauertraining durch, indem Sie neun bis 25 Wiederholungen in einem Satz trainieren. Ziel ist es, zwei bis fünf Sätze zu absolvieren. Nehmen Sie an dieser Form des Beintrainings jeden zweiten Tag teil.

Statisches Ausdauertraining

Schritt 1

Bereiten Sie die Beinpresse vor, indem Sie den Gewichtsschlitten so positionieren, dass Ihre Beine fast vollständig gestreckt sind, wenn Sie Ihre Füße darauf stellen. Stellen Sie sicher, dass der Sicherheitsanschlag in dieser Position eingerastet ist.

Schritt 2

Multiplizieren Sie das Gewicht, das Sie normalerweise für die Beinpresse verwenden, mit 50 bis 200 Prozent. Die von Ihnen gewählte Gewichtsmenge richtet sich nach Ihrer aktuellen Kraftstufe. Das Ziel bei der Auswahl des Gewichts ist es, das maximale Gewicht zu finden, das Sie statisch sieben Sekunden lang halten können.

Schritt 3

Ergreifen Sie die Griffe an Ihrem Sitz und drücken Sie Ihre Füße in den Schlitten. Schieben Sie die Gewichte ein bis zwei Zoll von ihrer Ruheposition weg. Halten Sie das Gewicht sieben Sekunden lang. Bringen Sie den Schlitten vorsichtig in seine Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sicher, dass Sie während dieser Übung ständig atmen. Wenn Sie den Atem anhalten, können Sie versehentlich Ihren Blutdruck erhöhen.

Schritt 4

Wiederholen Sie diesen Vorgang fünf Tage später, indem Sie 20 bis 50 Prozent mehr Gewicht hinzufügen. Wiederholen Sie diese Übung nach den nächsten fünf Tagen, indem Sie 20 bis 50 Prozent mehr Gewicht als beim vorherigen Training hinzufügen.

Tipps

  • Um die Wadenmuskulatur länger zu halten, wiederholen Sie das dynamische und das statische Ausdauertraining mit einer Wadenpresse.