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Anleitung für Tiefwasser-Aerobic-Routinen

Anleitung für Tiefwasser-Aerobic-Routinen



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Tiefwasseraerobic ist eine unterhaltsame Übungsoption für ältere Kinder, Jugendliche und Erwachsene, die grundlegende Schwimmfähigkeiten beherrschen. Aerobic am tiefen Ende des Pools ist auch eine effektive Aerobic-Übung für Personen, die mit Physiotherapie bei leichten Verletzungen arbeiten. Bei einigen Aerobic-Übungen können Kickboards oder Wassergewichte verwendet werden, um den Widerstand und die Herzfrequenz für ein intensiveres Training zu erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Hausarzt sprechen, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

Wassergewicht Übungen

Halten Sie für eine Aerobic-Übung, die Ihre Arme trainiert, Wassergewichte an Ihre Seite, damit Ihre Arme eine „T“ bilden. Sie befinden sich am tiefen Ende des Pools, sodass Ihre Füße nicht den Boden berühren sollten. Lassen Sie die Wassergewichte langsam an Ihrer Seite herunter und heben Sie sie dann wieder an. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen und drei bis vier Sätze durch.

Beginnen Sie mit einer Übung, die Ihre Bauchmuskulatur trainiert, indem Sie mit den Gewichten an Ihrer Seite auf dem Rücken schweben, sodass Ihr Körper ein „T“ bildet. Schauen Sie an die Decke. Bringen Sie langsam beide Beine mit Ihren Bauchmuskeln in Ihre Brust. Versuchen Sie dabei, nicht im Wasser zu sitzen. Strecke deine Beine aus. Führen Sie drei bis vier Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Kickboard-Übungen

Treten Sie der Länge nach oder in die Breite des Pools, indem Sie ein Kickboard vor Ihren Körper halten und Ihre Arme mit den Fingern über den Bogen legen. Die Arme sollten gerade sein und das Kickboard sollte sich vor Ihrem Körper befinden, nicht unter Ihrer Brust. Achten Sie beim Treten darauf, dass Ihre Beine nicht steif sind wie Bretter, sondern flexibler wie Nudeln. Treten Sie mit geraden Beinen, indem Sie Ihr ganzes Bein benutzen. Verwenden Sie Ihre Kniesehnenmuskeln, um zu treten, aber vermeiden Sie große Spritzer, indem Sie nur von Ihren Knien treten. Wenn Sie richtig treten, sollten Ihre Füße direkt unter der Wasseroberfläche Blasen bilden. Legen Sie so viele Runden wie möglich zurück, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Anfänger sollten zunächst 100 Meter treten, was vier Längen eines 25-Meter-Pools entspricht. Sie können sich bis zu 400 bis 500 Meter hocharbeiten und Ihre Intensität steigern, indem Sie schneller treten.

Pool Edge-Übungen

Führen Sie Liegestütze an der Seite des Pools aus. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Beckenrand. Verwenden Sie Ihre Arme, um Ihren Körper nach oben zu drücken. Ihr Körper sollte von der Mitte des Pools nach außen zeigen. Versuchen Sie diese Übung in umgekehrter Reihenfolge. Legen Sie die Hände schulterbreit auseinander auf das Deck des Pools, zeigen Sie jedoch mit Körper und Händen zum Pool. Verwenden Sie Ihre Arme und Schultermuskeln, um Ihren Körper nach oben zu drücken.

Treten von Wasserübungen

Bewegen Sie das Wasser am tiefen Ende des Pools, indem Sie Ihre Arme fast parallel zur Wasseroberfläche und in „Y“ -Position vor Ihrem Körper halten. Ihre Hände sollten nicht hohl sein und Sie sollten einen kleinen Abstand zwischen Ihren Fingern haben. Bleib ruhig. Fegen Sie Ihre Hände nach innen, wobei die Handflächen einander zugewandt sind, als würden Sie die Hände zusammenklatschen, und dann nach außen, wobei die Handflächen den gegenüberliegenden Seiten des Pools zugewandt sind. Jede deiner Hände sollte eine kleine Acht ergeben. Verwenden Sie einen Bruststoß, um Ihren Körper aufrecht zu erhalten. Dies ist ein Tritt wie ein Frosch. Halte deine Beine zusammen und ziehe sie zu deiner Brust. Treten Sie mit Ihren Beinen aus und auseinander und bringen Sie sie dann wieder zusammen. Wiederholen, um über Wasser zu bleiben. Verwenden Sie für eine intensivere Übung nur Ihre Beine, um über Wasser zu bleiben, während Sie Ihre Hände über dem Kopf halten. Beginnen Sie in einer Minute und arbeiten Sie sich bis zu drei, fünf, 10 und 15 Minuten vor.

Überlegungen

Wenn die Übungen zu schwierig sind, haben viele Wasseraerobic-Trainer Schwimmhilfen, sogenannte Hüftgurte, die mit einem Plastikclip um Ihre Taille befestigt werden, um Sie über Wasser zu halten. Wenn Sie eine intensivere Übung wünschen, schließen Sie die Übungen ohne Hüftgurt ab. Beginnen Sie langsam und arbeiten Sie sich zu intensiveren Übungen vor. Sie werden feststellen, dass das Durchführen der Übungen durch konsequentes Üben mindestens einige Male pro Woche einfacher wird.