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Pectoralis Minor Übungen für Männer

Pectoralis Minor Übungen für Männer



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Der Pectoralis minor sind dreieckige Muskeln, die über dem Brustkorb und unter dem Pectoralis major sitzen, die größten Muskeln in Ihrer Brust. Bei der Ausübung der Brust konzentrieren sich die meisten Männer auf den Brustmuskel, vor allem, weil große, getönte Brustmuskeln das Aussehen eines Mannes verbessern. Wenn Sie jedoch die Stärke Ihrer Brust maximieren und gleichzeitig Ihre Haltung und die Beweglichkeit Ihrer Schultern verbessern möchten, müssen Sie regelmäßig Übungen durchführen, die den Pectoralis minor trainieren.

Brust-Dips

Brustdips trainieren verschiedene Muskeln in der Brust, einschließlich des Pectoralis minor. Brust-Dips nutzen das Körpergewicht als Widerstand, und jede Muskelgruppe, auf die sich diese Übung bezieht, aktiviert sich in dem Moment, in dem Sie in die Ausgangsposition gelangen. Um diese Übung durchzuführen, greifen Sie nach den Griffen eines Tauchgeräts und achten Sie darauf, dass Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind und sich die Unterschenkel überlappen. Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne und senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Oberarme und der Boden parallel sind. Zu diesem Zeitpunkt spüren Sie eine leichte Dehnung in Ihrer Brust. Dies ist Ihre Warteschlange, um Ihren Körper langsam anzuheben, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind. Führen Sie mindestens zweimal wöchentlich acht bis zehn Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen durch, um Ihren Pectoralis minor zu stärken.

Pec Deck Fly

Die Pec-Deck-Fliege, auch als Schmetterling bekannt, isoliert die Brustmuskulatur und greift den Pectoralis major und den Pectoralis minor vollständig ein. Halten Sie sich aufrecht auf der Bank einer Pec-Deck-Maschine und greifen Sie nach den Griffen der Maschine. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind und Ihre Arme parallel zum Boden stehen. Positionieren Sie Ihre Beine so, dass Ihre Knie etwas breiter als Ihre Hüften sind. Atmen Sie aus, während Sie die Griffe zusammenschieben, bis sich Ihre Hände treffen. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Verwenden Sie 20 bis 25 Pfund Gewicht, wenn Sie diese Übung machen, wenn Sie gerade erst anfangen, und erhöhen Sie die Menge an Gewicht, die Sie verwenden, wenn Ihre Kraft zunimmt. Führen Sie zwei Mal pro Woche drei oder vier Sätze mit 12 Wiederholungen durch, um Ihre Brustmuskeln aufzubauen.

Liegestütze

Liegestütze entwickeln und stärken verschiedene Muskeln in Brust, Armen und Schultern, einschließlich des Pectoralis major und des Pectoralis minor. Sie können jederzeit und überall Liegestütze machen, ohne Ausrüstung zu verwenden, und Sie können diese Übung modifizieren, um bestimmte Muskelgruppen zu isolieren. Um den Pectoralis minor stärker zu betonen, stellen Sie sich in eine Plankenposition und achten Sie darauf, dass Ihre Hände mindestens einen Meter voneinander entfernt sind. Wenn Sie Ihre Hände näher beieinander platzieren, werden weniger die Brustmuskeln und mehr die Muskeln in Ihren Armen betont. Atme ein, während du deine Brust absenkst, bis sie fast den Boden erreicht, und atme aus, während du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition hebst. Mache jeden zweiten Tag drei Sätze Liegestütze mit 15 Wiederholungen, um deinen Pectoralis minor zu stärken und deine Brustmuskeln aufzubauen.

Schultergürtel Stretch

Die Schultergürtel-Dehnung lockert den Pectoralis minor und den Pectoralis major, wodurch Schulterschmerzen und Brustbeschwerden minimiert werden. Stellen Sie sich mit dem Rücken und den Armen aufrecht an eine Wand. Biegen Sie leicht Ihre Hüften und Knie und stellen Sie Ihre Füße ungefähr fünf Zoll vor die Wand. Beuge deine Arme in einem 90-Grad-Winkel, wobei deine Handflächen nach vorne zeigen und deine Hände parallel zu deinem Kopf sind. Halten Sie Ihren Rücken, Ihre Arme und Ihre Hände an der Wand, heben Sie Ihre Hände so weit wie möglich an und senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Mache täglich 20 Wiederholungen dieser Übung, um deine Brustmuskeln locker und geschmeidig zu halten.