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Der Motor für die Back Squat-Übung

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Beim Kniebeugen wird eine gewichtete Langhantel über die Schultern gelegt, während Sie Ihre Hüften und Knie beugen, um sich zum Boden zu bewegen. Sie können die Kniebeuge regelmäßig in Ihr Unterkörpertraining einbeziehen. Obwohl die meisten Beinmuskeln während des Trainings in irgendeiner Weise beteiligt sind, ist der Quadrizeps in erster Linie ein Ziel, und die Gesäßmuskeln, Adduktoren und Beinbeuger gehören zu denjenigen, die seine Bewegung unterstützen

Ausführung

Positionieren Sie eine beschwerte olympische Langhantel direkt über der Brusthöhe auf einem Hockenständer, um eine ordnungsgemäße Kniebeuge am Rücken auszuführen. Ducken Sie sich unter die Stange, um sie auf den Rücken der Schultern zu legen, und fassen Sie sie mit der Hand. Ihre Hände sollten schulterbreit oder etwas breiter platziert werden. Heben Sie die Stange an, um sie vom Rack abzunehmen. Beuge deine Knie und Hüften gleichzeitig, wobei deine Füße hüftbreit auseinander oder etwas breiter sind und deine Knie und Zehen nach vorne zeigen - drücke dein Gesäß nach unten, als ob du auf einem unsichtbaren Stuhl sitzt. Senken Sie bis zu dem Punkt, an dem Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Strecken Sie Ihre Knie und Hüften, während Sie sich erheben und stehen, um eine vollständige Wiederholung durchzuführen.

Quadrizeps

Die Muskeln, auf die Sie während des Rückens zielen, sind der Quadrizeps. Dieser vierköpfige Muskel des Oberschenkels liegt vorne am Oberschenkel. Sie benutzen Ihren Quadrizeps immer dann, wenn Sie Ihre Knie beugen, zum Beispiel beim Gehen, Springen, Laufen und natürlich beim Hocken.

Großer Gesäßmuskel

Der Gesäßmuskel ist der größte Muskel des Gesäßes. Während einer Kniebeuge streckt der Gluteus maximus den Oberschenkel und sorgt für Stabilität, wenn der Oberschenkel gebeugt ist. Es stabilisiert auch das Becken. Kniebeugen sind wichtig für die Stärkung der Gesäßmuskulatur. Ohne sie müssen andere Muskeln die Arbeit der Gesäßmuskeln ertragen, was zu einem Muskelungleichgewicht und einer Verletzung führt.

Kniesehnen und Adduktoren

Die Achillessehnen, die ein vierteiliger Muskel im hinteren Bereich des Oberschenkels sind, sind ein wesentlicher Bestandteil der Hüft- und Kniebewegung, die während einer Hocke auftritt. Sie arbeiten während der Aufwärts- und Abwärtsphase der Übung. Die Adduktoren stabilisieren Ihre Oberschenkel während der Hocke. Diese inneren Oberschenkelmuskeln verhindern, dass die Knie und Hüften beim Hinsetzen unbeholfen nach innen rollen.

Zusätzliche Muskeln

Kniebeugen sind eine Ganzkörperübung, bei der viele andere Muskeln als Stabilisatoren und Helfer eingesetzt werden. Wenn Sie in die Hocke gehen, sollten Sie die Muskeln Ihres Kerns spannen, damit sich Ihr Rücken nicht wölbt oder durchhängt. Die Verstrebung aktiviert die an der Wirbelsäule liegenden Erektorspinae sowie die Bauchmuskeln des Rectus abdominus und des Querabdominus. Die Muskeln des äußeren Hüft- und Gesäßbereichs, Gluteus medius und Gluteus minimus, unterstützen ebenfalls die Stabilisierung. Ihre Wadenmuskeln unterstützen Ihr Gewicht während der Hocke.