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Pronated Vs. Supinierte Klimmzüge

Pronated Vs. Supinierte Klimmzüge



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Ein Klimmzug ist eine intensive Übung zum Aufbau des Rückens. Es handelt sich um eine Körpergewichtsbewegung, bei der durch vertikales Ziehen Arme und Rücken gestärkt werden. Das Ändern der Handposition in einem Klimmzug bietet Abwechslung beim Training, einen anderen Muskelfokus und eine Reduzierung von Verletzungen. Indem Sie die Art und Weise, wie Sie Klimmzüge ausführen, häufig ändern, schützen Sie Ihre Schultern vor sich wiederholenden Verletzungen. Ihre Muskeln reagieren weiterhin mit Verbesserungen in Kraft und Ton auf den sich ändernden Reiz. Sicher und mit der richtigen Form ausgeführt, bleibt ein Klimmzug auch in den kommenden Jahren ein Teil Ihrer Trainingsroutine.

Pronated Grip

Ihre Handflächen sind während eines ausgeprägten Klimmzugs von Ihnen abgewandt. Stellen Sie sich unter eine Überkopfstange und fassen Sie die Stange mit Ihren Fingern über die Oberseite und Ihrem Daumen um die Unterseite. Der Abstand zwischen Ihren Händen ist angenehm und etwas größer als der Abstand zwischen den Schultern. Sie haben auch die Möglichkeit, einen schmalen Griff zu verwenden, der mehr Muskelkonzentration auf Ihre Unterarme ausübt. Hängen Sie sich an die Bar oder beugen Sie die Knie und heben Sie die Füße hinter sich. Atme aus, konzentriere dich darauf, deine Ellbogen zu deinen Seiten zu ziehen und hebe deinen Körper, bis dein Kinn die Spitze der Stange frei hat. Pause am oberen Ende der Bewegung. Atmen Sie ein, strecken Sie langsam Ihre Arme und senken Sie sich in Ihre Ausgangsposition.

Supinierter Griff

Ein Klimmzug mit einem supinierten Griff wird oft als Klimmzug bezeichnet. Stellen Sie sich unter die Theke und fassen Sie die Theke so, dass Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen. Der Abstand zwischen Ihren Händen ist geringfügig geringer als der Abstand zwischen den Schultern. Positionieren Sie Ihre Finger oben auf der Leiste und Ihre Daumen unten. Hängen Sie sich an die Bar oder beugen Sie die Knie, um die Füße vom Boden zu heben. Atme aus, beuge deine Ellbogen und ziehe deine Ellbogen in deine Seiten, um dein Kinn über die Stange zu heben. Pause oben. Atme ein und strecke deine Arme, um in die Ausgangsposition zu gelangen.

Muskeln

Der größte Muskel in Ihrem Rücken, der Latissimus dorsi, ist für das Hochziehen verantwortlich. Die verschiedenen Handpositionen verändern die Muskelkonzentration. Wenn sich Ihre Hände in der pronierten Position befinden, führen die Muskeln Ihres oberen Rückens, die Rhomboiden und der Trapez, mehr Bewegung aus. Die supinierte Handposition stärkt auch die Muskeln in Ihrem mittleren und oberen Rücken und beinhaltet einen stärkeren Fokus auf Ihren Bizeps, die Vorderseite Ihrer Oberarme. Je näher Ihre Hände beieinander liegen, umso mehr konzentrieren Sie sich auf die Muskeln in Ihren Armen.

Trainingstipps

Der Klimmzug ist eine Übung für Fortgeschrittene. Wenn Sie kein Pull-up durchführen können, ziehen Sie die Hilfe eines Beobachters in Anspruch. Beginnen Sie, indem Sie in Ihrer ersten Woche 10 bis 20 Sekunden an der Bar hängen. Bitten Sie dann einen Beobachter, Ihre Knöchel zu stützen, wenn Ihre Füße hinter Ihnen angehoben werden. Drücken Sie mit den Beinen in die Hände des Spotters, um das Hochziehen zu unterstützen. Sobald Sie in der Lage sind, 12 Wiederholungen auf diese Weise durchzuführen, entfernen Sie einen Fuß von der Hand Ihres Beobachters. Übe, bis du 12 Klimmzüge ausführen kannst. Lassen Sie sich dann vom Spotter unterstützen, indem Sie seine Hände um Ihre Taille legen und nur dann anheben, wenn Sie Hilfe benötigen. Erhöhen Sie den Wert schrittweise auf 12 Klimmzüge, bis Sie ein oder zwei Klimmzüge alleine schaffen können. Wenn Sie weiterhin Unterstützung benötigen, beginnen Sie oben am Klimmzug, senken Sie sich ab und führen Sie dann die Übung aus. Lassen Sie zwischen Ihren Trainingseinheiten zwei Tage Pause. Ziel ist es, 10 bis 12 Wiederholungen durchzuführen.