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Richtige Übungstechnik auf einem StairMaster

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Die Treppensteiger-Maschine ist ein schweißtreibendes Training, das das Herz höher schlagen lässt. Überlegen Sie sich, wie viel Aufwand es kostet, eine Treppe hinaufzusteigen, und stellen Sie sich dann vor, Sie würden dies 30 Minuten lang tun. Ihr Herz, Ihre Lunge, Ihre Beine und Ihr Kern arbeiten zusammen, um die Stufen für ein stationäres Training zu erklimmen, das Sie in große Höhen bringt.

Körperposition

Positionieren Sie Ihre Füße in der Mitte des Pedals mit gleichem Abstand auf jeder Seite Ihres Fußes. Ihre Ferse sollte unter Ihrem Knie sein, anstatt Ihr Knie vorwärts über Ihren Zehen zu haben. Achten Sie beim Klettern auf eine gute Körperhaltung. Halten Sie Ihren Kopf nach vorne gerichtet, Ihre Schultern nach unten, Ihre Brust nach oben, Ihren Kern fest und Ihre Arme entspannt. Legen Sie Ihre Hände auf die Schienen, um das Gleichgewicht zu halten, aber greifen Sie die Schiene nicht mit den Fingerknöcheln.

Beinbewegung

Wenn Sie sich der Maschine nähern, sind beide Pedale ungefähr waagerecht. Sobald Sie auf ein Pedal treten, beginnt es sich zu senken. Dies ist der Zeitpunkt, an dem Sie mit Ihren Beinen mit dem Treppensteigen beginnen. Drücken Sie auf ein Pedal und das andere Pedal kommt hoch. Schieben Sie sich durch die Ferse, um Ihre Gesäßmuskeln zu benutzen. Drücken Sie auf ein Niveau, das sich für Sie angenehm anfühlt. Sie können kleine Stufen mit einer Tiefe von 6 bis 8 Zoll oder größere Stufen mit einer Tiefe von 8 bis 12 Zoll verwenden. Wechseln Sie Ihre Schritte in einem Tempo, das es Ihnen ermöglicht, ein Gespräch fortzusetzen, ohne dass Sie völlig aus dem Häuschen sind.

Widerstand

Treppensteiger haben einen einstellbaren Widerstand. Wählen Sie als Anfänger einen leichten Widerstand, damit Sie nicht zu stark drücken müssen, um die Pedale abzusenken. Wenn sich Ihre Kraft und Ausdauer verbessern, erhöhen Sie den Widerstand für eine größere Muskelanstrengung und um weitere Verbesserungen zu sehen. Ein höherer Widerstand verlangsamt Ihr Schritttempo, was Ihnen helfen kann, eine gute Haltung zu behalten. Wenn Sie sich zur Unterstützung an die Maschine lehnen, erhöhen Sie den Widerstand, damit Sie Ihr Gewicht in den Beinen halten können.

Dauer

Das Treppensteigen ist eine aerobe Aktivität. Ihre Herzfrequenz steigt. Ihre Atemfrequenz erhöht sich und Sie sind in der Lage, dies konsequent zu tun. 20 bis 30 Minuten Treppensteigen anstreben. Ein 5-minütiges Aufwärmen bei niedriger Intensität beginnt Ihre Trainingseinheit und Sie erhöhen allmählich Ihre Geschwindigkeit oder Ihren Widerstand. Behalten Sie Ihr mäßig intensives Treppensteigen für 15 bis 20 Minuten bei und folgen Sie mit einer Abklingzeit von 5 Minuten bei geringer Intensität. Wenn sich Ihre Fitness verbessert, fügen Sie pro Training und Woche 5 bis 10 Minuten hinzu.