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Was ist die 10-8-6-Trainingsroutine?

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Muskelaufbau hat einen angemessenen Anteil an Frustration. Nehmen Sie zum Beispiel die Brunft. Die Brunft tritt auf, wenn Sie jeden Tag hart trainieren und Ihr Körper sich weigert, sich körperlich weiterzuentwickeln. Obwohl dies frustrierend wird, können Sie diesen Trend überwinden, indem Sie Ihre Routine ändern und Ihre Muskeln über Ihre Grenzen hinaus belasten. Hier kommen Pyramiden-Workouts wie das 10-8-6 ins Spiel. Ein 10-8-6-Training ersetzt Ihre normale Routine und verwendet verschiedene Wiederholungen mit unterschiedlichem Gewicht, um Ihren Körper durch eine Brunft zu drücken und Muskeln aufzubauen.

10-8-6 Methode

Lassen Sie sich von den Zahlen im 10-8-6-Training nicht einschüchtern. Jede Zahl steht für die Anzahl von Wiederholungen, die in jeder Stufe der Routine durchzuführen sind. Die 10 ist die erste Anzahl von Wiederholungen, die Sie ausführen. Während dieses Sets heben Sie 50 Prozent Ihres Maximalgewichts. Als nächstes heben Sie für acht Wiederholungen 75 Prozent Ihres Maximalgewichts. Dann hebst du dein Maximalgewicht für sechs Wiederholungen und ruhst dich dann für 30 bis 45 Sekunden aus. Diese Kombination entspricht einem Satz von 10-8-6.

Maximales Hubgewicht

Die Berechnung Ihres Maximalgewichts ist keine exakte Wissenschaft. Viele Hebemethoden beginnen mit einem Wiederholungsmaximum oder dem Maximalgewicht, das Sie nur einmal heben können. Die typische Methode für das 10-8-6-Training erfordert, dass Sie das meiste Gewicht heben, das Sie für sechs Wiederholungen handhaben können. Wenn Sie mit einem bestimmten Gewicht umgehen, bedeutet dies, dass Sie die letzte Wiederholung überanstrengen, ohne die Form zu verlieren. Wenn Sie beispielsweise Bizepscurls ausführen, sollte das Gewicht dazu führen, dass Sie sich anstrengen, Ihr Gewicht jedoch nicht zur Seite schieben oder Ihren Bauch herausdrücken.

Rep-Gewichte

Sie wissen bereits, dass die letzten sechs Wiederholungen der Routine 100 Prozent Ihres Maximalgewichts betragen. Jetzt müssen Sie die Prozentsätze für die Sätze mit 10 und acht Wiederholungen berechnen. Für den Satz mit 10 Wiederholungen müssen Sie Ihr Maximalgewicht in zwei Hälften teilen. Wenn Ihr maximales Lockengewicht beispielsweise 30 Pfund beträgt, würden Sie für dieses Set 15-Pfund-Hanteln verwenden. Die Berechnung des Gewichts für Ihr Acht-Wiederholungs-Set ist etwas schwieriger. Dieser Satz würde das Anheben von 22,5 Pfund erfordern. Die meisten Fitnessstudios haben keine Hanteln mit diesem Gewicht. In diesem Fall müssen Sie zu einer Hantel wechseln, die ein Gewicht hat, das der erforderlichen Anzahl am nächsten kommt, oder 20 Pfund.

Dauer

Das Design des 10-8-6-Programms macht es zu einer kurzfristigen Lösung, um die Kraft zu gewinnen, die für den Fortschritt auf Ihrer Fitnessreise erforderlich ist. Es sollte nicht als langfristige Routine angesehen werden. Verwenden Sie es drei bis sechs Wochen lang anstelle Ihrer normalen muskelspezifischen Routine. Machen Sie dann eine Pause und kehren Sie zu Ihrem normalen Training zurück. Behalten Sie das 10-8-6 als alternatives Training im Hinterkopf, um Sie durch harte Trainingsperioden zu führen.