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Push-Up-Variationen für Hypertrophie

Push-Up-Variationen für Hypertrophie



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Hypertrophie ist die Vergrößerung eines Organs oder Körpergewebes. Viele Sportler trainieren speziell für Muskelhypertrophie, auch Muskel- oder Bodybuilding genannt. Um eine Muskelhypertrophie zu erreichen, sollten Sie mehrere Sätze von sechs bis zwölf Wiederholungen mit einem Gewicht durchführen, bei dem sich die letzten paar Wiederholungen schwierig anfühlen. Liegestütze zielen auf Brust, Schultern und Trizeps, und es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, diese Übung so herausfordernd zu gestalten, dass eine Hypertrophie ausgelöst wird. Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie anstrengende Übungen ausführen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Gewichtsweste Push-Ups

Der einschränkende Faktor für Liegestütze in Bezug auf Hypertrophie ist gewöhnlich ein Mangel an Gewicht. Sobald Sie mehr als 15 Wiederholungen durchführen können, wird das Liegestützen eher zu einer Ausdauerübung. Tragen Sie eine Gewichtsweste, um wieder in den Bereich der Hypertrophie-Wiederholung zu gelangen. Eine Gewichtsweste erhöht vorübergehend Ihr Körpergewicht, sodass Ihre Muskeln ausreichend stimuliert werden, um zu wachsen. Beginnen Sie mit ungefähr zehn Prozent Ihres Körpergewichts und nehmen Sie von dort aus allmählich zu. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kern straff halten, da es zu Verletzungen kommen kann, wenn Sie Ihre Hüften fallen lassen und Ihren unteren Rücken krümmen.

Atlas Liegestütze

Benannt nach Charles Atlas, einem berühmten Körperkultivisten aus der Mitte des 20. Jahrhunderts, erhöhen Atlas-Liegestütze den Bewegungsspielraum an Ihrer Schulter, was Liegestütze viel schwieriger macht. Stellen Sie drei stabile Hocker oder Stühle in T-Form. Stellen Sie Ihre Füße auf den einzelnen Hocker unten am T und Ihre Hände auf den Hocker oben. Ihre Hände sollten etwas breiter als schulterbreit sein. Halten Sie Ihren Körper perfekt gerade, beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihre Brust so weit wie möglich auf den Boden. Zurückschieben und wiederholen. Atme ein, wenn du absteigst, und aus, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Ring Push-Ups

Liegestütze auf dem Boden sind eine relativ unkomplizierte Übung, vor allem, weil der Boden eine stabile Oberfläche ist. Die Verwendung von Gymnastikringen oder eines Aufhängungstrainers macht Liegestützen sehr viel schwieriger, da sich die Ringe ständig bewegen, sodass Sie sehr hart arbeiten müssen, um Ihre Hände stabil zu halten. Diese Zunahme der Arbeitsbelastung wird mehr Hypertrophie auslösen. Führen Sie Ihre Liegestütze wie gewohnt aus, konzentrieren Sie sich jedoch darauf, Ihre Arme so stabil wie möglich zu halten.

Widerstandsband Push-Ups

Widerstandsbänder sind leicht und tragbar und bieten eine günstige und leicht zugängliche Möglichkeit, Liegestütze zu einem echten Muskelaufbau zu machen. Sie sind viel praktischer als gewichtete Westen und eignen sich ideal für den Einsatz zu Hause oder auf Reisen. Halten Sie Ihr Band in Ihren Händen und legen Sie es über Ihren oberen Rücken. Die Band sollte unter deinen Achseln laufen. Lassen Sie sich in die Liegestützposition fallen und führen Sie Ihre Wiederholungen wie gewohnt aus. Stellen Sie sicher, dass Sie langsam absenken, um diese Push-up-Variante optimal zu nutzen.

(Siehe Lit. 4)

Handstand Push-Ups

Handstand Push-ups beinhalten das Heben Ihres gesamten Körpergewichts. Wenn horizontale Liegestütze vorwiegend als Brustübungen betrachtet werden, sind Handstand-Liegestütze eher eine Deltamuskel- oder Schulterübung. Stelle dich vor eine glatte Wand und hocke dich hin. Platzieren Sie Ihre Hände etwa 20 cm von der Wand entfernt und schulterbreit auseinander. Steigen Sie in einen Handstand, damit Ihre Beine gerade sind und Ihre Füße die Wand berühren. Beuge deine Arme und lasse deinen Kopf vorsichtig auf den Boden sinken. Zurückschieben bis zum vollen Armauszug und wiederholen. Lassen Sie Ihre Beine nach Abschluss des Sets wieder vorsichtig auf den Boden sinken. Legen Sie zur Sicherheit ein Kissen unter Ihren Kopf.