Bewertungen

Sitzende Widerstandsbandübungen für Senioren

Sitzende Widerstandsbandübungen für Senioren



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Wenn Sie sich mit Gewichten unwohl fühlen, sind Widerstandsbänder eine kostengünstige und bequeme Alternative. Die Bänder aus Gummi sind in verschiedenen Stärken und Formen erhältlich, von flachen Bändern bis hin zu Schläuchen mit Griffen. Verwenden Sie für Stuhlübungen einen mittleren bis leichten Widerstand. Krafttraining für ältere Erwachsene kann den Rückgang der Muskelkraft verhindern oder sogar rückgängig machen und das Gleichgewicht, die Haltung und die funktionelle Bewegung verbessern.

Oberkörper

Um Brust und Rücken zu stärken, probieren Sie sitzende Übungen wie das Drücken der Brust, die obere Rückenreihe und den horizontalen Zug aus. Zum Beispiel zielt der horizontale Zug auf die Muskeln in Ihren Schultern und im oberen und mittleren Rücken ab. Setzen Sie sich mit aufrechtem Rücken und hüftbreit auf den Boden. Halten Sie Ihren Bauch fest, das Kinn eingezogen und schauen Sie nach vorne. Verwenden Sie einen schulterbreiten Griff und legen Sie überschüssiges Band um Ihre Hände. Halten Sie Ihre Arme mit leicht gebeugten Ellbogen vor sich. Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Arme horizontal nach außen, wobei Sie die Schulterblätter zusammendrücken. Halten Sie für eine Sekunde an, wenn Sie das Band nicht weiter ziehen können, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie fünf bis 10 Wiederholungen durch.

Waffen

Wenn Sie Widerstandübungen zur Konditionierung Ihrer Arme und Ihres Oberkörpers durchführen, halten Sie Ihre Ellbogen vor oder neben sich. Lass deine Ellbogen nicht hinter deinem Rücken wandern. Wenn Sie das Band halten, halten Sie Ihre Handgelenke fest und gerade und vermeiden Sie jede Vorwärts- oder Rückwärtsbiegung. Zu den wirksamen Übungen für Ihre Arme gehören die Bizepslocke und die Trizepspresse. Zum Beispiel, um den Locken zu machen, treten Sie mit Ihrem rechten Fuß auf ein Ende des Bandes und ergreifen Sie das andere Ende des Bandes mit Ihrer rechten Hand. Drehe deine rechte Handfläche nach oben. Beugen Sie Ihren Ellbogen und ziehen Sie Ihre rechte Hand an Ihre Schulter. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie vier bis 10 Wiederholungen durch. Seiten wechseln und wiederholen.

Beine

Für Ihre Beine können Sie Kniestreckungen und eine Bremsdruckübung durchführen, um Ihre Oberschenkel zu konditionieren. In der Bremsdruckübung simulieren Sie beispielsweise die Bewegung, mit der Sie auf ein Bremspedal eines Autos treten. Positionieren Sie Ihren linken Fuß in der Mitte des Bandes und greifen Sie die Enden des Bandes mit Ihren Händen. Ziehen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Rumpf, während Sie die Ellbogen nach oben ziehen. Halten Sie die Ellbogen eingeklemmt und drücken Sie mit dem linken Fuß auf das Band. Strecken Sie langsam Ihr linkes Bein und strecken Sie Ihr linkes Knie. Beugen Sie Ihr Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie vier bis zehn Wiederholungen durch. Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem rechten Bein.

Füße und Zehen

Im Laufe der Jahre schmerzen Ihre Füße und Knöchelgelenke, weil sie das Gewicht Ihres Körpers tragen. Durch eine Übung, bei der Sie mit den Zehen zeigen und Ihre Füße beugen, können Sie die Muskeln in Ihren Füßen sowie das Bindegewebe um Ihre Knöchel stärken. Setzen Sie sich aufrecht vor einen Stuhl. Legen Sie ein Widerstandsband um Ihren rechten Fuß und strecken Sie Ihr rechtes Bein. Halten Sie Ihr linkes Knie gebeugt und den linken Fuß flach auf dem Boden. Zeigen und beugen Sie den rechten Fuß, während Sie das Band straff halten. Führen Sie fünf bis 10 Wiederholungen durch. Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Fuß.

Ressourcen