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Wie man einen Sphinx Pushup macht

Wie man einen Sphinx Pushup macht



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Sphinx-Liegestütze sind vielleicht nicht so weit verbreitet wie herkömmliche Liegestütze, aber sie sind genauso effektiv. Diese Übung, die nach der alten ägyptischen Steinfigur benannt ist und eine Unterarmplanke mit einem Liegestütz kombiniert, trainiert effektiv Ihren Trizeps und Ihre Brust. Es ist wichtig, dass Sie sich während des Trainings mit Ihrem Kern beschäftigen, um eine gute Form zu bewahren und optimale Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sphinx-Liegestütze zu anspruchsvoll sind, tun Sie dies auf den Knien, um die Hublast zu verringern. Wenn Sie stärker werden, strecken Sie Ihre Beine.

Schritt 1

Legen Sie sich auf einer gepolsterten Matte auf den Bauch und legen Sie die Ellbogen mit den Fingern nach vorne und den Handflächen nach unten direkt unter die Schultern.

Schritt 2

Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren unteren Rücken zu stützen, beugen Sie Ihre Füße und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und Zehen. Richten Sie Ihre Knie, Hüften, Wirbelsäule, Schultern und den Nacken so aus, dass Ihr Körper gerade wie ein Brett ist. Vermeiden Sie es, an Ihrer Taille durchzuhängen oder Ihren Rücken abzurunden. Halten Sie Ihre Muskeln angespannt, um Ihren Körper zu stabilisieren. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

Schritt 3

Drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden und heben Sie langsam Ihre Ellbogen und Unterarme an, bis Ihre Arme gerade sind. Behalten Sie die ganze Zeit über einen steifen, plankenartigen Körper bei und bewegen Sie Ihren Körper als Ganzes. Vermeiden Sie es, Ihr Gesäß in die Luft zu heben, und halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest eingezogen. Halte diese Position für eine Sekunde.

Schritt 4

Beugen Sie die Ellbogen, senken Sie die Unterarme langsam ab und kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück. Wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich und arbeiten Sie sich dabei bis zu zwei oder drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen vor.

Spitze

  • Atme aus, wenn du aufsteigst, und atme ein, wenn du zurückkommst.
  • Halten Sie für eine zusätzliche Herausforderung die Unterarmplanke zwischen den Wiederholungen 10 Sekunden lang gedrückt.