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Squat Vs. Kreuzheben für Kniesehne und Glute Power

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Ein starker Unterkörper ist wichtig, um bei einer Vielzahl von körperlichen Aktivitäten eine gute Leistung zu erbringen. Ohne Oberschenkel, Gesäß und Quad werden Springen, Laufen, Radfahren und eine Vielzahl anderer Aktivitäten viel schwieriger. Kniebeugen und Kreuzheben sind zwei Übungen, die den Unterkörper stärken und Ihnen mehr Kraft und Ausdauer in den Oberschenkeln und Gesäßmuskeln verleihen. Abhängig von Ihren ultimativen Fitnesszielen müssen Sie möglicherweise eine Übung der anderen vorziehen.

Kniesehnen und Gesäßmuskeln

Die Kniesehnen sind die langen Muskelstreifen an den Rückseiten Ihrer Oberschenkel, die sich von der Kniebeugung bis zu den Gesäßmuskeln erstrecken, die Ihren Rücken bilden. Beide Muskelgruppen arbeiten zusammen, und wenn Sie eine arbeiten, arbeiten Sie oft die andere. Kniesehnen sind kritische Muskeln, die Ihnen beim Laufen oder Springen helfen, während die Gesäßmuskeln für Ihre Bewegung unerlässlich sind. Die Kniesehnen brauchen Kraft und die Gesäßmuskulatur Ausdauer.

Dead Lift

Der Dead Lift wirkt auf zahlreiche Muskelgruppen im ganzen Körper, von den Waden bis zum Trapez. Dazu gehören die Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Quads, Deltamuskeln, Lats und Ihre Kernmuskeln. Der Winkel des Standard-Deadlifts nutzt die Quads in hohem Maße aus, da Sie sich während der ersten Phase der Übung nach vorne beugen müssen. Der Übergang zwischen der ersten und der zweiten Phase zielt auf die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken ab und wirkt in den Oberschenkelmuskeln als sekundäre Muskelgruppe. In der zweiten Phase der Übung werden die Lats, die Fallen und die Deltamuskeln bearbeitet, während die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel stabilisierend wirken.

Hocken

Standardkniebeugen sind im Wesentlichen eine Abdrückübung, die Kraft und Ausdauer in Ihrem Unterkörper aufbaut. Kniebeugen zielen auf die Waden, die Kniesehnen, die Quads, die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken. Das ist es. Im Vergleich zu herkömmlichen Kreuzheben konzentrieren Kniebeugen den Stress durch das Gewicht viel stärker direkt auf die Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur und die Quads. Durch das Isolieren dieser drei Muskelgruppen können Sie schnell Unterkörpereigenschaften entwickeln, insbesondere wenn Sie ein progressives Set-System wie Pyramiden verwenden. Kniebeugen kombinieren auch Ihr eigenes Körpergewicht mit dem freien Gewicht, das Sie auf die Stange laden, um die Effektivität zu erhöhen.

Überlegungen

Kniebeugen sind zwar effektiver für den Aufbau der Kniesehnen und Gesäßmuskulatur als Kreuzheben, es gibt jedoch einige Kreuzhebenvarianten, die beide Muskelgruppen mehr als die Standardform trainieren. Bei steifen Beinhebebühnen müssen Sie sich viel mehr nach vorne beugen als bei normalen Hebebühnen. Diese Form belastet Ihre Oberschenkel in der ersten Phase des Hebens erheblich mehr. Die gedehnte Ausgangsposition wirkt sich auch isometrisch auf die Gesäßmuskulatur aus, bevor Sie mit einer Wiederholung beginnen. Sumo Dead Lifts wirken auch effektiver auf die Kniesehnen. Stellen Sie sich einen Sumo-Kreuzheben als eine Kombination aus einem normalen Kreuzheben und einer Hocke vor. Beim Sumolift müssen Sie die Knie so beugen, wie Sie es zu Beginn einer Kniebeuge tun würden, aber statt der Stange, die sich über Ihre Schultern legt, liegt sie vor Ihnen auf dem Boden. Sobald Sie die Stange anheben, bringen Sie sich mit Kniesehnen und Gesäß in eine stehende Position. Halten Sie die Bewegung nach dem Aufrichten eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie die Stange dann wieder auf den Boden.

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