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Was ist eine Hantelpresse in Rückenlage?

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Die hintere Hantelpresse ist eine übliche Übung für den Oberkörper, die von vielen Sportlern verwendet wird - vom Bodybuilder bis zum Wochenendkrieger. Die Bewegung wird auch als Hantelbankdrücken oder Flachbankdrücken bezeichnet. Rückenlage bezieht sich auf eine offene, zurückgelehnte Körperhaltung. Fügen Sie die hintere Hantelpresse zu Ihrem Training hinzu, um Brust, Trizeps und Deltamuskeln zu stärken.

Ausführung

Legen Sie sich auf eine Trainingsbank und halten Sie eine Hantel an jede Ihrer Schultern. Strecken Sie die Ellbogen so, dass die Gewichte ungefähr auf Augenhöhe liegen. Ihre Handflächen sollten nach vorne zeigen und Ihre Handgelenke sollten gerade bleiben. Beugen Sie die Ellbogen, um die Gewichte auf Brusthöhe zu bringen, ungefähr so ​​breit wie Ihre Achselhöhlen. Bringen Sie die Gewichte wieder in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung durchzuführen. Zur Sicherheit sollten Sie Ihren Rücken in die Bank und Ihre Füße für die Dauer Ihrer Wiederholungen in den Boden gedrückt halten.

Muskeln arbeiteten

Die Hauptmuskeln, die beim Drücken der Hantel auf dem Rücken trainiert werden, sind die Brustmuskeln, die vorderen und mittleren Deltamuskeln an den Schultern und der Trizeps am hinteren Teil des Oberarms. Wenn Sie die Bewegung mit Ihren Ellbogen senkrecht zu Ihrem Oberkörper ausführen, werden die Brustmuskeln stärker betont. Wenn Sie die Ellbogen näher an Ihren Seiten halten, wird der Trizeps stärker betont. Die Rhomboide am oberen Rücken und einige andere Schultermuskeln, darunter die Rotatorenmanschette, die hinteren Deltamuskeln und der vordere Serratus, wirken während der Pressung als Stabilisatoren. Da Kurzhanteln weniger stabil sind als eine Langhantel oder eine Maschine, kann die hintere Kurzhantelpresse diese Stabilisatormuskeln besser aktivieren - was zu einer größeren Gesamtkraftentwicklung führt.

Variationen

Wenn Sie keine Trainingsbank haben, führen Sie eine Hantel in Rückenlage vom Boden aus. Ihre Bewegungsfreiheit wird leicht beeinträchtigt, da Sie die Oberarmrücken während der Abwärtsphase der Übung nicht auf dem Boden ruhen lassen sollten. Um Ihre Bauchmuskeln zusammen mit Brust, Deltamuskeln und Trizeps zu trainieren, führen Sie die Hantelpresse in Rückenlage aus, während Sie auf einem Stabilitätsball liegen.

Überlegungen

Die Hantelpresse in Rückenlage ähnelt der Hantelpresse in Rückenlage, ermöglicht jedoch einen größeren Bewegungsspielraum und eine stärkere Kontraktion am oberen Ende der Bewegung. Bodybuilder.com erklärt, dass Sie mit der Hantelpresse auch die Möglichkeit haben, Ihre Hände und Gewichte so zu drehen, dass sie sich oben auf der Presse gegenüberstehen, um eine bessere Muskelkontraktion zu erfahren.

Strategie

Wenn Ihre Gewichte schwer sind, verwenden Sie einen Spotter, um die Bewegung auszuführen. Ein persönlicher Trainer kann Ihnen dabei helfen, die richtige Form und Technik zu erlernen, insbesondere wenn der Umzug für Sie neu ist. Anfänger sollten mit nur einem Satz von 12 Wiederholungen beginnen und dabei ein Gewicht verwenden, das schwer genug ist, um die letzten Wiederholungen mit der richtigen Form in Frage zu stellen. Wenn Sie diese 12 Wiederholungen problemlos ausführen können, fügen Sie 5 bis 10 Prozent mehr Gewicht hinzu. Zu frühes Hinzufügen kann zu Verletzungen führen. Erhöhen Sie in den nächsten Monaten die Anzahl der Sätze, die Sie pro Training durchführen. Führen Sie an nicht aufeinanderfolgenden Tagen mindestens zweimal pro Woche ein Ganzkörpertraining durch. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.