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Übungen zur dreifachen Gelenkverlängerung

Übungen zur dreifachen Gelenkverlängerung



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Die dreifache Gelenkverlängerung, bei der Hüfte, Knie und Knöchel gleichzeitig gestreckt werden, ist eine Schlüsselkomponente für kraftvolle, explosive Bewegungen wie Springen, Sprinten und olympisches Gewichtheben. Das Einbeziehen dreifacher Verlängerungsübungen in Ihr Training kann Ihre Leistung in vielen Sportarten verbessern, einschließlich Fußball, Volleyball und Basketball.

Vertikale Sprünge

Vertikale Sprünge ermöglichen es Ihnen, die Bewegung der dreifachen Ausdehnung ohne zusätzlichen Widerstand mit nur Ihrem Körpergewicht zu trainieren. Stellen Sie sich mit den Füßen ungefähr schulterbreit auseinander. Schwingen Sie Ihre Arme zurück, während Sie schnell Ihre Hüften, Knie und Knöchel beugen. Springen Sie explosionsartig hoch und strecken Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel. Wenn Sie landen, absorbieren Sie den Aufprall, indem Sie wieder Hüften, Knie und Knöchel beugen. Lande auf deinem ganzen Fuß, verteile dein Gewicht gleichmäßig zwischen deinen Fersen und den Bällen deiner Füße und wiederhole es dann.

Box Jumps

Box-Jumps erhöhen die Schwierigkeit von Vertikalsprüngen. Stellen Sie sich vor eine stabile plyometrische Box. Biegen Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel und schwingen Sie Ihre Arme zurück. Springen Sie schnell nach oben und landen Sie mit gebeugten Hüften, Knien und Knöcheln in einer halben Hocke auf der Kiste. Lande wie bei einem vertikalen Sprung auf deinem ganzen Fuß. Steigen Sie von der Box oder springen Sie für weitere Herausforderungen von der Box und wiederholen Sie den Vorgang. Beginnen Sie mit einer niedrigen Box. Wenn Sie stärker werden, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie zu einer höheren Box wechseln.

Olympisches Gewichtheben

Die olympischen Lifte - das Reißen und Reinigen sowie damit verbundene Übungen wie das Kraftreinigen - sind explosive Dreifach-Verlängerungsübungen. Das Entreißen umfasst das Anheben einer Langhantel vom Boden, gefolgt von einem explosiven Sprung, wenn die Stange die oberen Oberschenkel erreicht, sodass der Athlet die Stange in einer Überkopf-Kniebeuge-Position fangen kann. Im fehlerfreien Zustand springt der Athlet und fängt die Stange in der vorderen Hocke ein. Dabei stützt er die Stange an den Schultern. Der Ruck erfordert, dass der Athlet erneut springt und die Stange mit den Armen über sich fängt. Da olympische Lifte hochkomplexe, technische Bewegungen sind, sollten sie immer von einem qualifizierten Trainer gelernt werden.

Programmüberlegungen

Wärmen Sie sich vor dem Training mit leichten, dynamischen Bewegungen wie Marschieren oder Stürzen auf. Da die kraftvollen, explosiven Bewegungen beim Springen und olympischen Gewichtheben eine gute Form erfordern, üben Sie sie, während Sie noch frisch sind, zu Beginn Ihres Trainings. Springen kann die Gelenke belasten. Anfänger sollten sich beim Üben von Vertikalsprüngen oder Boxsprüngen auf maximal 80 bis 100 Fuß Stürze beschränken. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von mindestens zwei bis drei Minuten und zwischen den Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden. Um Ihre Waden und Kniesehnen nach dem Training zu dehnen, können Sie eine Hechtstreckung mit geradem Bein durchführen, ähnlich der nach unten gerichteten Hundestellung im Yoga. Beginnen Sie auf allen Vieren, heben Sie die Hüften in die Luft, strecken Sie die Knie und drücken Sie die Fersen nach hinten, bis Sie eine Dehnung in den Hinterbeinen spüren.