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Oberes Brusttraining mit Hanteln und ohne Schrägbank

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Das Vernachlässigen des oberen Teils Ihrer Brust und das übermäßige Verlassen auf flache Bewegungen wie Bankdrücken und Liegestützen sind zwei der größten Fehler, die Sie beim Aufbau eines ausgeglichenen Körpers machen können. Um diese Situation zu korrigieren, sollten Sie mehr Bewegungen mit Schwerpunkt auf der oberen Brust einbeziehen und diese zuerst in Ihrem Training ausführen, rät Trainer Greg Merritt. Zu den üblichen Bewegungen des Oberkastens mit Kurzhanteln gehören Schrägpressen und -fliegen. Wenn Sie jedoch keinen Zugang zu einer Schrägbank haben, müssen Sie kreativ werden.

Bodenpressen

Bodendruckmaschinen sind Powerlifting-Hilfsmittel, mit denen die Kraft des Trizeps gesteigert und die Leistung beim Bankdrücken gesteigert werden kann. Sie zielen jedoch auch auf die obere Brust. Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf den Boden und drücken Sie die Hanteln nach oben, als ob Sie auf einer flachen Bank liegen würden. Um Ihre obere Brust weiter zu aktivieren, empfiehlt Krafttrainer Anthony Mychal, jeweils einen Arm auszuführen. Sie können entweder alle Wiederholungen auf einer Seite ausführen und dann wechseln oder eine Hantel oben halten, während Sie auf die andere Seite drücken und die Seiten wechseln.

Pullover

Kurzhantelpullover wurden ursprünglich von Bodybuildern verwendet, um den Brustkorb zu erweitern. Ob dies tatsächlich funktioniert, ist umstritten, aber die Übung bildet definitiv die obere Brust. Legen Sie Ihren oberen Rücken mit den Füßen auf den Boden auf eine Hantelbank und halten Sie das Plattenende einer Hantel mit beiden Händen fest. Bringen Sie die Hantel hinter Ihren Kopf, bis Sie eine Dehnung über Ihrer Brust spüren, und ziehen Sie sie dann zurück, bis sie sich über Ihrer Brust befindet. Sie können schwere Gewichte für Pullover verwenden, aber Sie benötigen möglicherweise einen Trainingspartner, der Ihnen hilft, sich in Position zu bringen und die Beine niederzuhalten, stellt Personal Trainer und Bodybuilder Eric Broser fest.

Reverse Grip Kurzhantelpressen

Laut Broser kann ein Kurzhanteldruck durch einfaches Wechseln der Handposition von einer allumfassenden Brustbewegung zu einer Aktivität der oberen Brusthälfte werden. In der Regel mit einer Langhantel oder in einer Smith-Maschine ausgeführt, funktionieren Reverse-Grip-Pressen - unter Verwendung eines Unterhandgriffs - auch mit Hanteln. Sie müssen ein wenig leichter sein als bei Standardpressen, da der Griff anfangs schwierig zu beherrschen sein kann.

Liegestützvariationen

Sie müssen keine Kurzhanteln verwenden, um auf Ihre obere Brust zu zielen. Versuchen Sie Liegestütze mit Ihren Füßen auf einer erhöhten Oberfläche wie einer Bank oder einem Stuhl. Besser noch, legen Sie ein paar Hanteln schulterbreit auf den Boden, legen Sie eine Hand auf jede und führen Sie Liegestütze aus. Versuchen Sie, Ihre obere Brust bei jeder Wiederholung so fest wie möglich zusammenzudrücken.

Überlegungen

Variieren Sie die Wiederholungsbereiche abhängig von Ihrem Ziel. Führen Sie aus Gründen der Größe und Kraft drei bis sechs Sätze mit jeweils fünf bis zehn Wiederholungen für Ihre Oberbrustübungen durch oder zwei bis drei Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen für die Muskelausdauer. Trainieren Sie Ihre Brust einmal pro Woche und fügen Sie am Ende jeder Sitzung eine flache Bewegung oder eine negative Bewegung hinzu, um das Gleichgewicht zu gewährleisten. Wärmen Sie sich mit ein wenig Cardio und ein bis zwei einfachen Sätzen bei jeder Übung auf. Kühlen Sie sich mit einer Dehnung der Brust ab, indem Sie Ihre Unterarme gegen eine der Seiten einer Tür lehnen und sich nach vorne lehnen, bis Sie sich 15 bis 20 Sekunden lang über Ihre Brust strecken.