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Möglichkeiten, ohne Maschinen an den Oberschenkeln zu arbeiten

Möglichkeiten, ohne Maschinen an den Oberschenkeln zu arbeiten



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Das Training mit den gleichen alten Beinmaschinen kann abgestanden sein, und Sie müssen sie nicht verwenden, um kräftigere und straffere Oberschenkel zu bekommen. Beleben Sie Ihr Training mit Ihrem eigenen Körpergewicht und ein paar einfachen Trainingsgeräten, die Ihre Oberschenkel mit anderen Körperteilen bearbeiten. Sie trainieren schnell und fettverbrennend und verbessern gleichzeitig die Muskeldefinition, Koordination, Geschwindigkeit und Kraft in Ihren Beinen.

Funktionsanatomie

Die Oberschenkel bestehen hauptsächlich aus der Quadrizeps-Muskelgruppe und sind Teil der oberflächlichen Frontlinie, einem Meridian, der von den Fußspitzen über die Oberschenkel, die Hüftbeuger und die Bauchmuskeln bis in den Nacken verläuft und die Basis deines Schädels in der Nähe deiner Ohren. Laut Massagetherapeut und Anatom Thomas Myers, Autor von "Anatomy Trains", kann die Qualität der Funktion Ihrer Oberschenkel die Streckung und Rotation Ihrer Hüften beeinflussen, da sie viele Nerven und Bindegewebe mit den nahegelegenen Muskeln teilen. Ihr Quadrizeps fungiert auch als Gaspedal, um Ihren Körper während eines Sprints oder eines Sprungs nach vorne zu treiben.

Laufleistung

Laufen ist eine der wirtschaftlichsten und praktischsten Möglichkeiten, um an den Oberschenkeln zu arbeiten, da Sie zum Laufen kein Laufband benötigen. Sie können fast überall laufen - auf Laufstrecken, auf Wanderwegen, auf Basketballplätzen und in Ihrer Nachbarschaft. Die Art des Laufens hängt von Ihrem Ziel ab. Wenn Sie einen Marathon laufen möchten, verbessern Langstrecken-Langstreckenläufe in Verbindung mit Sprinten Ihre Laufleistung. Sprinter und Stop-and-Go-Athleten - wie Fußball- und Basketballspieler - können von verschiedenen Formen des Kurzstreckenlaufs wie Fartlek und Intervalllauf profitieren. Fartlek ist die schwedische Abkürzung für "Speedplay", bei dem ohne strukturiertes Protokoll mit verschiedenen Geschwindigkeiten von einem Punkt zum anderen im Freien gelaufen wird. Beim Intervalllauf werden kurze Sprints mit hoher Intensität ausgeführt, gefolgt von einem längeren Lauf mit niedriger Intensität. Jede Laufmethode gibt Ihren Oberschenkeln ein Training, das sie nicht vergessen werden.

Calisthenics und freie Gewichte

Wenn Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht arbeiten, stärken Sie alle Unterkörpermuskulatur, einschließlich Ihrer Oberschenkel. Der Physiotherapeut Grey Cook, Autor von "Athletic Body in Balance", empfiehlt, dass Sie die Hocke, das Step-up und den Ausfallschritt ausführen. Wenn Sie mit diesen Übungen vertraut sind, können Sie mit Hanteln, Hanteln oder Kettlebells etwas Widerstand leisten. Sogar ein Sandsack, ein Medizinball oder ein wassergefüllter 5-Gallonen-Kühler mit einem Griff werden die Arbeit erledigen. Auch wenn Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß den größten Teil der Arbeit erledigen, arbeiten Ihre Bauch- und Rückenmuskeln genauso hart daran, Ihren Oberkörper zu stabilisieren. Andere Übungen für Calistheniker sind Kniebeugen mit einem Bein, Ausfallschritte mit mehreren Ebenen und Step-ups mit mehreren Ebenen.

Plyometrics

Bei der Plyometrie müssen Sie Ihre Oberschenkel und andere Beinmuskeln bewegen, um sich für kurze Zeit schnell und explosionsartig zu bewegen. Ihre Muskeln ziehen sich wie ein Gummiband wiederholt zusammen, wenn Sie springen, hüpfen und springen. Bevor Sie mit dem plyometrischen Training beginnen, sollten Sie mit Übungen zur Kräftigungskonditionierung wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritten eine Grundlage für Kraft, Ausdauer und Stabilität entwickeln.

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