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Wie trainiere ich die Rectus Abdominus Muskeln?

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Ihre Rectus Abdominus-Muskeln verlaufen von Ihrer Brust bis zu Ihrem Beckenknochen in der Mitte Ihres Magens. Sie können allgemein als Ihre "Bauchmuskeln" bezeichnet werden. Diese Muskeln sind für die Aufrechterhaltung Ihrer Haltung und der Position Ihres Beckens verantwortlich. Durch Übungen zur Verbesserung der Rektus-Bauchmuskulatur können Sie definierte Bauchmuskeln erreichen und Ihre Körperhaltung verbessern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass Sie bei guter Gesundheit sind, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.

Knirschen

Eine der grundlegendsten und dennoch effektivsten Übungen ist das Knirschen der Muskeln des Rectus abdominus. Legen Sie sich dazu mit den Füßen flach auf den Boden auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Kopf und Schultern leicht vom Boden abzuheben. Lassen Sie Ihren Körper langsam zurück in Richtung Boden sinken und wiederholen Sie dies nach Bedarf - normalerweise für 15 Wiederholungen. Um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen, können Sie sie auf einem Stabilitätsball oder einer Absenkbank ausführen.

Vordere Planke

Manchmal erfordert das Training der Bauchmuskeln Gleichgewicht statt Bewegung. Dies ist bei der Frontplankenübung der Fall. Um diese Übung durchzuführen, legen Sie sich mit gebeugten Füßen und den Zehen auf den Bauch. Legen Sie Ihre Unterarme mit dem Oberarm direkt von der Schulter auf den Boden und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab. Konzentrieren Sie sich darauf, den Rücken gerade und den Kopf in einer neutralen Position zu halten. Stellen Sie sich vor, Sie erstellen eine gerade Linie von der Spitze Ihres Kopfes bis zu Ihren Zehen. Atme tief ein und aus, während du mit deinen Bauchmuskeln deinen Körper über den Boden schwebst. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden und senken Sie dann Ihren Körper. Wiederholen Sie zwei bis drei Mal.

Drehbewegungen

Drehbewegungen wirken auf die Muskeln des Rektus abdominus und die schrägen Muskeln an den Seiten Ihres Magens. Ein Beispiel ist die stehende Medizinballrotation nach Angaben des American Council on Exercise. Halten Sie einen beschwerten Medizinball vor Ihre Brust. Halten Sie Ihre Hüften nach vorne gerichtet, atmen Sie ein und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln zu straffen, während Sie Ihren Oberkörper nach links drehen. Atmen Sie aus und drehen Sie Ihren Körper langsam, während Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren. Atme ein, während du dich nach rechts drehst. Wiederholen Sie 10 Mal auf jeder Seite.

Trainingstipps

Während es verlockend sein kann, die Muskeln des Rectus abdominus jeden Tag zu trainieren, in der Hoffnung, die begehrte „Sechserpackung“ für definierte Bauchmuskeln zu erreichen, ist dieser anstrengende Zeitplan nicht notwendig, um Vorteile für den Muskelaufbau zu erzielen. MayoClinic.com empfiehlt, zwei- bis dreimal pro Woche jeweils 20 bis 30 Minuten Krafttraining zu absolvieren. Nehmen Sie zusätzlich zu diesen Trainingseinheiten an 150 Minuten moderater aerober Aktivität teil. Dies hilft dabei, Kalorien zu verbrennen, sodass Sie die Ergebnisse des Trainings Ihres Rectus abdominus sehen können.