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Hilft Ihnen die Arbeit an Ihrer Hocke beim Kreuzheben?

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Kniebeugen und Kreuzheben sind Übungen, die in einem Kraftdreikampf ausgeführt werden. Sie sind jedoch nicht nur für Powerlifter gedacht - Sie können von Kniebeugen und Kreuzheben profitieren, wenn Sie auf allgemeine Kraft, Bodybuilding, Gewichtsverlust oder sportliche Leistung trainieren. Während sie erscheinen beide völlig anders sein, einen größeren Hocke bauen können tatsächlich enorm Ihr Kreuzheben helfen.

Muskeln arbeiteten

Beide Übungen legen großen Wert auf Ihre hintere Kette - die Gruppe von Muskeln, die Ihre Oberschenkel umfasst, Gesäß, Adduktoren und den unteren Rücken. Kniebeugen sind jedoch etwas mehr Quadricep-dominant, während Kreuzheben sich mehr auf die Oberschenkelmuskeln stützt und auch den oberen Rücken, den Griff und die Unterarmmuskeln trainiert. Der American Council on Exercise klassifiziert Kniebeugen und Kreuzheben als Ganzkörperübungen, da es nur sehr wenige Muskeln gibt, die bei beiden Übungen nicht funktionieren.

Frequenzweiche

Weil sie so viele der gleichen Muskelgruppen arbeiten, gibt es eine große Verschleppung von Kniebeugen Kreuzheben. Viele beliebte Powerlifting-Routinen beinhalten viel mehr Kniebeugen als Kreuzheben. Laut Louie Simmons, ehemaliger Elite-Powerlifter, Autor des "Westside Barbell Book of Methods", sind Kreuzheben risikoreicher und anspruchsvoller als Kniebeugen und Kreuzheben trägt nicht allzu viel zur Verbesserung Ihrer Kniebeugen bei. Kniebeugen hingegen können häufiger mit geringerem Verletzungs- oder Überanstrengungsrisiko ausgeführt werden und tragen massiv zum Aufbau eines größeren Kreuzheben bei. Aus diesem Grund schreiben Powerlifting-Programme wie Westside, Sheiko und Smolov zwei- oder mehrmal pro Woche und Kreuzheben nur einmal pro Woche oder alle zwei Wochen vor.

Squat-Variationen

Jede Art von Kniebeugen (Kniebeugen, die ohne Powerlifting-Anzüge ausgeführt werden) wird Ihrem Kreuzheben in großem Maße helfen, sagt Krafttrainer und erster Mann, der mehr als 1.000 Pfund Kreuzheben kann, Andy Bolton. Laut Eric Cressey, Cheftrainer bei Cressey Performance in Massachusetts, ist das Hocken in der Box möglicherweise die effektivste Art, Ihren Kreuzheben zu fördern. Wenn Sie in der Box hocken möchten, stellen Sie eine Holzkiste oder eine aerobe Stufe hinter sich und lehnen Sie sich zurück. Pause für eine Sekunde, dann explodieren. Das Kästchen sollte sich gerade unterhalb der Parallele befinden.

Programmierung

Verwenden Sie hockt als Hauptübung in Ihrer Routine und als Nebenübung für Kreuzheben. In einer Sitzung pro Woche hocken Sie zuerst. Arbeiten Sie bis zu einem schweren Satz von drei bis sechs harten Wiederholungen. Führen Sie in Ihrer zweiten Trainingseinheit zuerst Kreuzheben durch und trainieren Sie erneut bis zu drei bis sechs Personen, wobei Sie die perfekte Technik beibehalten. Führen Sie nach dem Kreuzheben vier Sätze mit jeweils fünf bis acht Wiederholungen von normalen Kniebeugen oder Box-Kniebeugen aus, und verwenden Sie dabei ein Gewicht, das robust, aber handlich ist. Versuchen Sie, jede Woche ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen oder ein wenig Gewicht zu jeder Übung hinzuzufügen.