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21-tägiges Workout für Frauen

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In 21 Tagen können Sie einige beeindruckende Veränderungen an Ihrem Körper beobachten. Sie werden nicht nur eine gesunde Angewohnheit entwickeln, sondern Sie können auch etwas Körperfett verlieren und diese Muskeln stärken. Ein 21-tägiges Krafttraining sollte sowohl Krafttraining als auch Cardio beinhalten, um die hart erarbeiteten Muskeln zur Geltung zu bringen.

Richtlinien für das Krafttraining

Führen Sie an nicht aufeinanderfolgenden Tagen zwei- bis dreimal pro Woche Widerstandsübungen durch. Sie brauchen diesen freien Tag zwischen den Trainingseinheiten, damit Ihre Muskeln gestärkt werden und besser aussehen. Wählen Sie ein bis zwei Übungen für jede Hauptmuskelgruppe und machen Sie zwei bis vier Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen. Wenn Sie noch nicht mit Krafttraining vertraut sind, machen Sie nur zwei Sätze mit jeweils acht bis zehn Übungen. Nach 21 Tagen sollten Sie drei Sätze absolvieren.

Beispieltraining

Sie haben viele Möglichkeiten, wenn es um Übungen geht, die Ihren Körper stärken. Zum Beispiel können Sie mit einer gebeugten Langhantelreihe für Ihren Rücken beginnen. Lassen Sie sich auf die Knie oder Zehen fallen und machen Sie Liegestütze für Ihre Brust. Stehen Sie auf und halten Sie eine Reihe von Kurzhanteln, während Sie Ihre Oberschenkel stürzen. Nehmen Sie die Hanteln zur Seite und heben Sie die Schultern seitlich an. Halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe und hocken Sie sie wieder hoch und runter für Ihre Oberschenkel. Gehen Sie zu einem Kabelapparat und drücken Sie den Trizeps herunter. Senken Sie die Kabeleinstellung und machen Sie Bizeps-Kabel-Locken. Stellen Sie sich dann auf eine Bank oder Plattform und führen Sie Wadenheben für Ihre Unterschenkel durch. Beenden Sie Ihr Training mit ein paar Crunches auf einem Stabilitätsball.

Zirkeltraining

Anfänger sollten zwischen den einzelnen Übungen eine Pause von 30 bis 60 Sekunden einlegen. Erlauben Sie Ihrem Körper, sich an das Training zu gewöhnen, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Übungen in einem Kreislauf durchführen, um die Kalorienverbrennung zu erhöhen und die Zeit, die Sie trainieren, zu verkürzen. Halten Sie die Wiederholungen zwischen acht und zwölf, aber anstatt zwischen den Sätzen eine Pause einzulegen, fahren Sie schnell mit der nächsten Übung fort. Führen Sie alle Übungen mit wenig bis gar keiner Pause für einen kompletten Satz durch. Wiederholen Sie den Kurs noch ein bis drei Mal, um ein herausforderndes Training zu absolvieren, bei dem Ihre Muskeln gestärkt werden.

Vergessen Sie nicht das Cardio

Sie können Ihren verbesserten Muskeltonus nicht sehen, wenn er von Fett bedeckt ist. Fügen Sie Cardio an drei bis fünf Tagen pro Woche hinzu, um einen leichten Fettabbau zu erzielen. Wenn Sie viel Gewicht zu verlieren haben, machen Sie fünf bis sieben Tage pro Woche Cardio. Jede Sitzung sollte 30 bis 60 Minuten dauern und von mittlerer bis starker Intensität sein. Beginnen Sie langsame, abwechselnde Krafttrainingstage mit Cardio-Trainingstagen. Über 21 Tage konnte man einen leichten Gewichtsverlust von drei bis sechs Pfund Fett feststellen.