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4 Übungsphasen

4 Übungsphasen


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Die Planung eines Trainingsplans sollte alle vier Trainingsphasen umfassen, um Verletzungen beim Verbrennen der bestmöglichen Kalorien vorzubeugen. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, langsam zu beginnen und zu enden und Ihre Muskeln zu dehnen, können Sie Ihr Herz-Kreislauf-System unterstützen und das Risiko einer Muskelsteifheit nach dem Training verringern.

Aufwärmen

Aufwärmen ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainings. Dadurch steigt Ihre Herzfrequenz allmählich an, anstatt plötzlich mit voller Kraft zu pumpen. Es erwärmt Ihre Muskeln, indem es den Blutfluss zu ihnen erhöht und sie auf Höchstleistungen vorbereitet. Das Aufwärmen kann so einfach sein, als würde man die von Ihnen gewählte Übung langsamer ausführen. Sie können zum Beispiel ein paar Minuten joggen, bevor Sie einen intensiven Lauf beginnen, oder langsam schwimmen, bevor Sie zeitgesteuerte Runden drehen. Gehen Sie für eine allgemeine Aufwärmphase vor dem Heben von Gewichten etwa fünf Minuten auf dem Laufband oder führen Sie andere leichte Übungen durch, z.

Dehnen

Dehnen ist am effektivsten, wenn die Muskeln aufgewärmt sind. Dehnen Sie sich also nach dem Aufwärmen und dann wieder nach dem Abkühlen. Verbringen Sie einige Minuten damit, Ihren gesamten Körper zu dehnen. Halten Sie jede Dehnung mindestens 10 Sekunden nach dem Aufwärmen oder 30 Sekunden nach dem Abkühlen. Wenn Sie abwechselnd an einem Tag den Oberkörper und am nächsten den Unterkörper trainieren, ist die Ganzkörperdehnung nach wie vor unerlässlich. Sie können einen Bereich härter als den anderen bearbeiten, aber viele Übungen greifen in Ihren Kern und Rücken ein oder erfordern, dass Sie an Tagen, an denen Sie nicht daran arbeiten, Ihre Beine oder Arme zur Stabilisierung verwenden. Wenn Sie alle Muskeln dehnen, bleiben sie flexibel und bereit für schwere Trainingstage.

Konditionierung

Konditionierung kann aerobes Training sein, wie Laufen oder Radfahren, oder es kann Krafttraining sein. Kombinieren Sie die beiden Arten der Konditionierung, um die besten Ergebnisse bei der Kräftigung Ihres Körpers zu erzielen. Wenn Ihre Muskeln warm und gedehnt sind, starten Sie mindestens 30 Minuten lang Ihr Konditionstraining. Dies hilft, Ihre Herzfrequenz lange genug zu erhöhen, um Fett zu verbrennen.

Abkühlen

Wenn Sie Ihren Körper abkühlen, wird die Herzfrequenz allmählich gesenkt und das Blut fließt aus Ihren Muskeln, wo es sich während des Trainings konzentriert. Wenn Sie Ihre Muskeln langsam abkühlen, können Sie Schmerzen nach dem Training lindern. Es ist ähnlich wie beim Aufwärmen. Sie können Ihre Aerobic-Übungen langsamer ausführen oder ein paar Minuten im Raum herumlaufen. Dies gibt Ihnen Zeit, damit sich Ihre Atmung normalisiert. Eine Abkühlung sollte fünf bis 10 Minuten dauern. Nehmen Sie sich dann Zeit, um sich zu dehnen, während Ihre Muskeln am wärmsten sind.



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