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4-tägiges Split-Weight-Circuit-Training für Männer

4-tägiges Split-Weight-Circuit-Training für Männer



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Männer, die sich um den Schnitt eines professionellen Bodybuilders bemühen, verwenden viertägige Split-Zyklen, um hochintensive Isolationsübungen in ihre Trainingsprogramme aufzunehmen. Da eine viertägige Aufteilung eine vollständige Erholung zwischen den Trainingstagen für jede Muskelgruppe ermöglicht, können Sie mit dieser Art des Trainings jeden Muskel bis zur Erschöpfung trainieren, um maximale Zuwächse an Kraft und Masse zu erzielen. Während zwei oder drei Ganzkörpertrainingseinheiten für die allgemeine Gesundheit ausreichen, maximiert Split-Training bei fortgeschrittenem Lifting die Hypertrophie und verleiht Ihnen ein aufgerissenes Aussehen.

Tägliche Workouts

Warten Sie ungefähr eine Stunde für jedes Training. Beginnen Sie mit einem 10 bis 15-minütigen moderaten Cardio-Aufwärmen. Führen Sie zusammengesetzte Übungen vor Isolationsübungen durch und trainieren Sie größere Muskeln vor kleineren. Wenn Sie versuchen, Körperfett zu verlieren, um definierte Schnitte zu erzielen, fügen Sie nach dem Heben Intervalle mit hoher Intensität hinzu. Wenn Sie eine viertägige Aufteilung durchführen, sollten Sie mindestens sechs Tage in der Woche trainieren. Wenn Sie keine Zeit haben, sich auf eine Stunde pro Tag, sechs Tage pro Woche festzulegen, ist ein zweitägiges Split- oder Ganzkörpertraining die bessere Wahl.

Sätze und Wiederholungen

Da sich eine viertägige Aufteilung darauf konzentriert, eine begrenzte Gruppe von Muskeln bis zur Erschöpfung zu trainieren, sollten Sie drei vollständige Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen durchführen, wobei zwischen den Sätzen eine bis drei Minuten Erholungszeit verbleibt. Für größere Gewinne machen Sie entweder zusätzliche Sätze mit schwereren Gewichten und weniger Wiederholungen oder lassen Sie Sätze fallen, indem Sie die Gewichte verringern, bis die Muskelgruppe bei dem niedrigstmöglichen Gewicht vollständig ermüdet ist.

Grundlegende viertägige Aufteilung

Tun Sie an Tag 1 Schultern und Trizeps, einschließlich Front- und Seitenhantelheben, Kopfdrücken, Schulterzucken, Rückfliegen und Trizepsverlängerungen. Tag 2 sollte die Bauchmuskeln und den Rücken fokussieren, einschließlich Klimmzügen, Latzügen, Überbiegen von Reihen, Knirschen, gebeugten Beinheben des Kapitänsstuhls und römischen Stuhlrückenverlängerungen. Trainieren Sie an Tag 3 Brust und Bizeps mit Bankdrücken, Fliegen, Kabelkreuzungen und Bizeps-Locken. Trainieren Sie an Tag 4 den Unterkörper mit Kniebeugen, gewichteten Ausfallschritten, Kreuzheben, Beindrücken, Beinbeugen, Beinstrecker und Wadenheben.

Erweiterte viertägige Aufteilung

Ein fortgeschrittener viertägiger Split beginnt am ersten Tag mit Rücken-, Bizeps- und Handgelenksbeugern. Tag 2 wirkt bei Brust-, Trizeps- und Handgelenkstreckern. Am dritten Tag arbeiten Oberschenkel, einschließlich zusammengesetzter Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben sowie Isolationsübungen für Quadrizeps, Oberschenkel, Adduktoren und Abduktoren. Der letzte Tag umfasst Schultern, Waden und Bauch.