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Arten von Samen, die Sie essen können

Arten von Samen, die Sie essen können



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Die Liste der essbaren Samen enthält eine Mischung aus bekannten Samen und Nüssen sowie weniger bekannten Bestandteilen wie Hanfsamen. Bohnen und Getreide sind Arten von Samen, aber da Sie sie erst essen können, wenn sie gekocht oder gemahlen sind, sind sie normalerweise nicht in anderen essbaren Samen enthalten. Sie können sich auf alle Arten von Samen verlassen, die Ballaststoffe, Mineralien und cholesterinsenkende ungesättigte Fette liefern. Aber behalten Sie die Portionen im Auge. Ihre Kalorien variieren ein bisschen von einem Samen zum nächsten, aber sie sind alle hoch genug, um die täglichen Kalorienziele zu ruinieren, wenn Sie sich zu viel gönnen.

Beliebte Samen

Sesam-, Sonnenblumen- und Kürbiskerne enthalten Magnesium, Eisen, Zink und Kupfer. Diese drei Samen liefern mindestens 10 Prozent des täglichen Werts (DV) an Ballaststoffen und Eiweiß, basierend auf dem täglichen Verbrauch von 2.000 Kalorien. Kürbiskerne zeichnen sich durch mehr Ballaststoffe, deutlich weniger Fett und nur 126 Kalorien pro Unze aus, verglichen mit etwa 160 Kalorien in den anderen beiden. Die meisten Samen haben keinen hohen Kalziumgehalt, aber Sie erhalten mehr als 20 Prozent der DV aus einer 1-Unze-Portion Sesamsamen. Sonnenblumen- und Sesamsamen enthalten auch Vitamin B-6 und Mangan.

Samen Mit Omega-3

Wenn Sie eine Steigerung der Omega-3-Fettsäuren benötigen, fügen Sie Ihrem Joghurt, Smoothie oder Haferflocken einige gemahlene Leinsamen oder Chiasamen hinzu. Sie erhalten mehr als die empfohlene Tagesdosis für Alpha-Linolensäure oder ALA in 1 Esslöffel Chiasamen oder gemahlenen Leinsamen. Ihr Körper wandelt ALA in zwei andere Omega-3-Fettsäuren um, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen bekämpfen. Laut einer Studie im "Nutrition Journal" aus dem Januar 2007 kann ALA auch Ihre Knochen gesund halten. Leinsamen sind eine der besten Quellen für pflanzliche Substanzen, die Lignane genannt werden und laut Studien zur Senkung des Cholesterinspiegels und Vorbeugung von Dickdarm- und Brustkrebs beitragen können überprüft von NYU Langone Medical Center.

Auch Nüsse sind Samen

Egal, ob Sie Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse, Cashewnüsse oder Pistazien bevorzugen: Wenn Sie täglich 1,5 Unzen Nüsse essen, können Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken, wenn diese Teil einer gesunden, fettarmen Ernährung sind. Sie enthalten eine Vielzahl von herzgesunden Nährstoffen, wie beispielsweise ungesättigte Fette, die den Cholesterinspiegel senken und Vitamin E, um Verstopfungen in Ihren Arterien vorzubeugen. Walnüsse stehen ganz oben auf der Liste für die Menge an gesunden Fetten, die sie enthalten. Sie sind auch die einzige Nuss mit einer signifikanten Menge an Omega-3-Fettsäuren. Die besten Quellen für Vitamin E sind Mandeln, Pekannüsse, Pistazien und Walnüsse. Erwarten Sie, Kalorien zu finden, die von ungefähr 157 in einer 1-Unze-Umhüllung der Acajoubäume bis 204 Kalorien in den Macadamianüssen reichen.

Unerwartete und ungewöhnliche Samen

Quinoa wird wie ein Getreide gekocht, aber es ist tatsächlich ein Samen. Es ist reich an Ballaststoffen und enthält Folsäure, Magnesium und Eisen. Es ist auch eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das alle essentiellen Aminosäuren enthält, also ein vollständiges Protein. Hanfsamen ähneln in Geschmack und Textur der Quinoa. Sie sind vollgepackt mit Eiweiß, herzgesunden ungesättigten Fetten und pflanzlichen Substanzen, die als Phytosterine bezeichnet werden und Ihr Cholesterin senken können. Ein dritter Samen, der Aufmerksamkeit erregt, stammt aus Früchten, die von einigen Arten des Brotfrucht- oder Brotnussbaums erzeugt werden. Die Samen können mit den Früchten verzehrt werden, aber wenn sie allein getrocknet und verzehrt werden, sind sie immer noch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Vitamine C und K.