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7-minütige Trainingsübungen

7-minütige Trainingsübungen



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Das wissenschaftlich getestete 7-minütige Training liefert maximale Ergebnisse bei minimalem Zeitaufwand. Dieser Ansatz mit hoher Oktanzahl zur Entwicklung neuer körperlicher Fitness kombiniert regelmäßige Aerobic-Übungen und Krafttraining. Intensives Zirkeltraining kurbelt den Stoffwechsel an, fördert den Fettabbau und erhöht die Muskelausdauer (siehe Referenz 1). Nicht alle Sportbegeisterten können regelmäßig 60 Minuten im Fitnessstudio trainieren. Zeit ist Luxus, den das 7-minütige Training nicht missbraucht.

Hochintensives Zirkeltraining

Hochintensives Zirkeltraining mit Körpergewicht erhöht den Sauerstoffverbrauch nach dem Training, der auch als V02-Verbrauch bezeichnet wird, und verbrennt nach Angaben des American College of Sports Medicine eine erhebliche Menge Fett (siehe Referenz 1). Für das Zirkeltraining sind per Definition acht bis 10 Übungen mit minimaler Ruhezeit erforderlich (siehe Referenz 2). Der American Council on Exercise gibt an, dass Kreisläufe, die Übungen abwechseln, die verschiedene Hauptmuskelgruppen im Körper ansprechen, die Zeiteffizienz effektiv maximieren, da zwischen den Stationen keine Ruhezeit benötigt wird (siehe Referenz 2).

Schweres Krafttraining

Im Jahr 2008 verglich das Journal of Strength and Conditioning Research die kardiovaskulären Reaktionen bei zehn gesunden Probanden zwischen einem Circuit-Training mit schwerem Widerstand und einem traditionellen Krafttraining (siehe Referenz 3). Die Tests umfassten eine Vielzahl von Kraftübungen, die mit Pausen von 35 Sekunden durchgeführt wurden (siehe Referenz 3). Die Schwerlaststrecke umfasste Bankdrücken, Bein- und Knöchelverlängerungen. Die Studie kam zu dem Schluss, dass starkes Widerstandstraining einen wesentlich stärkeren Einfluss auf die Förderung der Herz-Kreislauf-Funktion und die Kraftentwicklung haben kann (siehe Referenz 3). Darüber hinaus stellte das Journal of Strength and Conditioning Research im Jahr 2011 fest, dass hochohmiges Krafttraining für die Entwicklung von fettfreier Muskelmasse bei Männern genauso effektiv ist wie traditionelles Krafttraining (siehe Referenz 4).

7-minütige Trainingsübungen

Das 7-minütige Training umfasst Übungen mit abwechselndem Körpergewicht, die in einem geraden Kreislauf ausgeführt werden. Das bedeutet, dass zwischen den Stationen keine Ruhezeiten liegen. Das American College of Sports Medicine umreißt 12 Übungen, die in ungefähr sieben Minuten zu absolvieren sind: Wagenheber springen, an der Wand sitzen, Liegestütze, Bauchknirschen, Aufbocken auf einen Stuhl, Kniebeugen, Trizeps-Dips auf einen Stuhl, Planken, hohe Kniehebungen, Ausfallschritte Liegestütze mit Dreh- und Seitendielen (siehe Referenz 1). Die Trainingsintensität wird maximiert, wenn mehrere Kreisläufe durchgeführt werden (siehe Referenz 1). Das American College of Sports Medicine empfiehlt, drei Stromkreise zu absolvieren, um eine Intensität zu erreichen, die über 100 Prozent des V02-Verbrauchs liegt (siehe Referenz 1).

Trainingsintensität

Die Trainingsintensität nimmt ab, wenn die Dauer verlängert wird. Das American College of Sports Medicine gibt jedoch an, dass die Trainingszeit ausreichen sollte, um mindestens 15 Wiederholungen jeder Übung ordnungsgemäß auszuführen (siehe Referenz 1). Dies maximiert die metabolische Auswirkung des Zirkeltrainings (siehe Referenz 1). Die hohe Effizienz des 7-minütigen Trainings erfordert 30 Sekunden dauernde Bewegung während jeder Übung und nicht mehr als 15 Sekunden Ruhezeit zwischen den Stationen (siehe Referenz 1). Es gibt keine ideale Anzahl von Übungsstationen, um Ergebnisse aus hochintensivem Zirkeltraining zu generieren, obwohl das Protokoll vorschreibt, dass mehr als 10 Stationen mit minimaler Pause für die Muskelentwicklung abgeschlossen werden müssen (siehe Referenz 1).