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6-monatiges Training für eine 5K

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Wenn Sie noch nie ein Rennen gefahren sind, kann das Konzept entmutigend sein. Ein 5K oder 3,1 Meilen, ist ein guter Ort, um zu beginnen. Die meisten Rennen bieten Läufer aller Formen, Größen und Niveaus. Wenn Sie sich sechs Monate Zeit lassen, um sich vorzubereiten, können Sie Ihren Bewegungsapparat und Ihre Ausdauer aufbauen, um erfolgreich die Distanz zu bewältigen.

Beginnt zu rennen

Sie sollten das Laufen erst einführen, wenn Sie 30 bis 60 Minuten lang in flottem Tempo laufen können. Beginnen Sie alle fünf Minuten mit kurzen Jogging-Intervallen von 30 bis 60 Sekunden. Verlängern Sie in den nächsten Monaten die Zeit, die Sie mit Laufen verbringen, und verkürzen Sie die Zeit, die Sie laufen, bis Sie 20 bis 30 Minuten hintereinander laufen können.

Ausdauertraining

Verbringen Sie weitere zwei Monate damit, nur an der Ausdauer zu arbeiten. Diese Zeit baut Ihr Bindegewebe und Ihre Gelenke auf, um Ihr Gewicht für eine regelmäßige Laufroutine zu tragen. Cool Running empfiehlt, erst dann für Rennen zu trainieren, wenn Sie sechs Monate durchgehend laufen, um Zeit zum Entwickeln dieser Ausdauer zu haben. Wenn Sie von der Couch auf die Straße gegangen sind, brauchen Sie möglicherweise die meiste Zeit der sechs Monate, um sich einfach an das Laufen zu gewöhnen. Wenn Sie in relativ guter Verfassung sind und andere Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen oder Aerobic ausüben, können Sie sich schnell auf ein 5-km-Rennen vorbereiten, sagt der bekannte Läufer und Trainer Hal Higdon. In der Phase, in der Ausdauer aufgebaut wird, wird drei- bis viermal pro Woche jeweils 20 bis 45 Minuten lang gelaufen. Machen Sie diese Läufe langsam und verteilen Sie die Laufübungen nach Bedarf.

Rennvorbereitung

Planen Sie ungefähr acht Wochen Ihrer sechsmonatigen Vorbereitung für ein spezielles Renntraining ein. Beginnen Sie mit nur drei Läufen pro Woche an jedem zweiten Tag - jeder dauert nur 1,5 Meilen. Verbringen Sie einen weiteren Tag zu Fuß 30 bis 60 Minuten und ruhen Sie sich aus oder gehen Sie an den anderen Tagen spazieren. Fügen Sie jede Woche 1/4 bis 1/2 Meile zu jedem Lauf hinzu, bis zwei der drei drei Meilen lang sind. Machen Sie an einem Tag einen langen Spaziergang und erholen Sie sich zwischen den Läufen. Wenn Sie nach einem schnellen Ende sind, machen Sie einen der Läufe während der Woche zu einem Intervall- oder Tempolauf. Bei Intervallläufen laufen Sie 400 Meter schneller als im Rennen und erholen sich für die Dauer von 1,5 bis 3 Meilen für die gleiche Zeit mit einem leichten Jogging. Bei einem Tempolauf können Sie sich schrittweise über eine Zeitspanne von 1,5 bis 3 Meilen von einem bescheidenen Tempo zu einem Tempo steigern, das etwas langsamer als Ihr 5-km-Ziel ist - wärmen Sie sich beispielsweise fünf Minuten auf, laufen Sie 10 bis 15 Minuten schnell und kühlen Sie dann mit einem langsameren Tempo ab Schritt für fünf Minuten. Erhöhen Sie das Trainingsvolumen an den Tagen vor dem Rennen - ruhen Sie sich zwei Tage aus, bevor Sie die Startlinie erreichen.

Erfahrene Läufer

Erfahrene Läufer brauchen normalerweise kein halbes Jahr, um sich auf einen 5-km-Lauf vorzubereiten, es sei denn, sie trainieren für ein Elite-Event. Fünf bis sechs Wochen Elitetraining können Schnelligkeitstraining und Zeitversuche zum Testen des Beinumsatzes und des Sauerstoffverbrauchs umfassen. Ein Elite-Läufer könnte die sechs Monate nutzen, um Ernährung, Form und Rennstrategien zu optimieren.