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Diät- und Trainingspläne für Nachtschichtarbeiter

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Nach Angaben des Bureau of Labour Statistics arbeiten mehr als 20 Prozent der amerikanischen Arbeitnehmer zwischen 23:00 und 22:00 Uhr. und 7 Uhr morgens, eine Zahl, die voraussichtlich um 3 Prozent pro Jahr wachsen wird. Das richtige Trainings- und Ernährungsprogramm kann Ihnen dabei helfen, ein gesundes Gewicht und einen gesunden Lebensstil beizubehalten - auch wenn Sie in der Friedhofsschicht arbeiten.

Übung vor der Arbeit

Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten sollten Sie im Alter zwischen 18 und 64 Jahren 150 Minuten Aerobic mit mittlerer Intensität und mindestens zwei Tage Muskelkraftübungen pro Woche durchführen. Unter moderater aerober Aktivität versteht man die kontinuierliche Ausübung einer Aktivität über mindestens 10 Minuten, z. B. Wassergymnastik, schnelles Gehen, Rasenmähen und Fahrradfahren. Wenn Sie £ 154 wiegen, verbrennen Sie bei moderater aerober Aktivität ca. 165 Kalorien pro 30 Minuten.

Zu den muskelstärkenden Aktivitäten zählen das Heben von Gewichten, das Arbeiten mit Widerstandsbändern und die intensive Gartenarbeit - Graben, Schaufeln und Bewegen von Schmutz. Diese Aktivitäten trainieren die Muskeln in Armen, Schultern, Brust, Hüften, Bauch und Beinen. Wenn Sie Gewichte heben oder mit Widerstandsbändern arbeiten, versuchen Sie, drei oder vier Sätze lang pro Aktivität 10 Wiederholungen durchzuführen, um die Vorteile der Muskelstärkung zu nutzen. Eine der besten Zeiten, um Ihr Workout zu implementieren, ist, bevor Sie zur Arbeit gehen, da das Training nach dem Ende Ihrer Schicht Ihnen den Schlaf erschweren kann.

Verliere deinen Stuhl

Tauschen Sie Ihren Bürostuhl gegen einen Stabilitätsball aus, damit Sie mehr Kalorien abprallen und verbrennen können. Laut Harvard Health Publications verbrennen Sie 78 Kalorien pro Stunde, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen und an einem Schreibtisch arbeiten, wenn Sie 185 Pfund wiegen. Eine im "European Journal of Applied Physiology" veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass Sie 6 Prozent mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie einfach auf einem Stabilitätsball sitzen. Sie würden auch daran arbeiten, Ihre Bauchmuskeln, Ihr Gesäß und Ihre Beine zu straffen, indem Sie sich bemühen, während der Arbeit auf einem Gymnastikball im Gleichgewicht zu bleiben.

Zu Hause gesund essen

Die Planung Ihrer Mahlzeiten ist ein guter Ort, um die Kontrolle über Ihre Auswahl zu übernehmen. Notieren Sie sich für die Planung Ihrer Mahlzeiten zu Hause alle Ihre Lieblingsgerichte. Sobald Sie dies abgeschlossen haben, erstellen Sie eine Einkaufsliste mit den Zutaten. Wenn Sie einkaufen gehen, wählen Sie fettarme, kalorienarme Produkte. Einige gesunde Lebensmittel zur Auswahl gehören: fettarme oder fettfreie Milchprodukte, wie fettfreier Joghurt, fettfreier Hüttenkäse, fettarme oder fettfreie Milch; Vollkornprodukte wie brauner Reis, Popcorn ohne Butter und Vollkornbrot; und mageres Fleisch, Fisch und Geflügel wie mageres oder mageres Rinderhackfleisch, Hühnerbrust ohne Haut und gegrillter Lachs.

Erstellen Sie nahrhafte Snacks für die Arbeit

Ein vollständiger Speiseplan umfasst auch gesunde Artikel zum Mitnehmen. Wenn Sie eine Auswahl an gesunden Snacks und Speisen organisieren, die Sie mit zur Arbeit nehmen können, vermeiden Sie die Versuchung, Verkaufsautomaten zu besuchen, die oft mit zuckerhaltigen, fettreichen Snacks gefüllt sind. Dazu gehören fettarme, kalorienarme und leicht zu verzehrende Lebensmittel wie Äpfel, Bananen, Rosinen und Trockenfrüchte. Beeren, Wassermelonen und Karotten sind eine gute Wahl. Eine Wassermelone in Würfel schneiden und zur Arbeit in kleine Gefäße füllen. Selbst Einzelportionen mit 100 Kalorien Nüssen und Popcorn sind eine gute Wahl - sicherlich viel besser als am Automaten.

Tipps

Planung ist der Schlüssel. Wenn Sie gesunde Lebensmittel kaufen und diese für die Zubereitung von Mahlzeiten zu Hause oder zur Arbeit bereit haben, halten Sie sich mit größerer Wahrscheinlichkeit an eine nahrhafte Diät. Vermeiden Sie den Kauf von Lebensmitteln wie Vollmilchprodukten, einschließlich Vollmilch, Vollfetteis und Vollfettkäse, die Ihre Bemühungen um eine gesunde Ernährung beeinträchtigen. Imbissgerichte mit einfachen und schnell verdaulichen Kohlenhydraten wie Crackern, Brezeln, Keksen und Kartoffelchips; und fetthaltige Fleischstücke, einschließlich normales Rinderhackfleisch, Wurst und Speck. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dieser oder einer anderen Übung oder Diät beginnen.